Метаболизм замедляется после 60 — вес растёт даже при прежнем рационе: причина оказалась неожиданной

Метаболизм влияет на вес, уровень энергии и общее самочувствие, но вокруг него до сих пор много мифов. Даже в состоянии покоя организм продолжает активно расходовать калории, обеспечивая работу сердца, дыхание и восстановление клеток. Именно этот фоновый расход энергии во многом определяет, как мы набираем или теряем вес. Об этом сообщает Femina.

Что такое основной обмен веществ

Основной обмен веществ — это количество энергии, которое тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Речь идёт о дыхании, кровообращении, регуляции температуры, работе внутренних органов и обновлении тканей. Даже во сне организм продолжает сжигать калории, и этот процесс не прекращается ни на минуту.

К этому базовому уровню добавляется энергия, которую мы расходуем в течение дня на движение, работу и физическую активность. В результате общий суточный расход складывается из двух компонентов: фона и активности. Именно поэтому два человека с одинаковым весом могут иметь разную потребность в калориях.

Почему люди расходуют энергию по-разному

Одни могут есть практически всё и не поправляться, другим же приходится тщательно следить за рационом. Разница часто связана с особенностями обмена веществ.

"У некоторых людей основной обмен выше. Ежедневно они расходуют много энергии и с меньшей вероятностью набирают вес, даже если едят много или часто", — говорит спортивный диетолог Лаура Мартинес.

У других ситуация противоположная:

"Эти люди сжигают мало калорий, чтобы обеспечить все свои жизненно важные функции. Таким образом, они, как правило, легче накапливают излишки в виде жира и, следовательно, толстеют", — отмечает специалист.

Генетика играет заметную роль.

"Исследования показывают различия в расходе энергии в состоянии покоя на 500 ккал от семьи к семье — это много", — отмечает доктор физиологии Джоффри Золл из Страсбургского университета.

При этом пол сам по себе не является решающим фактором. При одинаковой мышечной массе показатели у мужчин и женщин сопоставимы. Значение имеет именно количество мышц: они расходуют больше энергии, чем жировая ткань.

Возраст, гормоны и образ жизни

С возрастом основной обмен постепенно снижается. Исследование с участием почти 6500 человек, опубликованное в журнале Science в 2021 году, показало: после 60 лет метаболизм замедляется примерно на 0,7% в год. Это естественный процесс, связанный прежде всего с уменьшением мышечной массы.

"Это снижение, наблюдаемое как у мужчин, так и у женщин, в основном связано с физиологическим истощением мышечной массы, часто усиливающимся из-за меньшей физической активности", — объясняет Мартинес.

В период менопаузы гормональные изменения дополнительно влияют на распределение жировой ткани и состояние мышц. Подробнее о том, как менопауза меняет мозг и организм в целом, рассказывают специалисты, подчёркивая важность движения и питания в этот период.

Как поддержать метаболизм естественным способом

Ключевую роль играет сохранение и наращивание мышечной массы.

"Мышцы расходуют больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя и после тренировки", — советует Джоффри Золл.

Практика может включать:

1. Силовые упражнения 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

2. Использование собственного веса или гантелей.

3. Дополнение программы умеренными кардионагрузками.

Исследования показывают, что силовые тренировки способны улучшать чувствительность к инсулину и поддерживать обмен веществ активным даже вне тренировок. Это особенно важно при возрастных изменениях и склонности к набору веса.

Не менее значим рацион.

"Организм, который больше не получает достаточного количества питательных веществ, переходит в режим выживания и замедляет свой основной обмен веществ, чтобы не расходовать слишком много калорий", — предупреждает Лаура Мартинес.

Жёсткие диеты могут снижать мышечную массу, что дополнительно тормозит метаболизм. Гораздо эффективнее долгосрочный сбалансированный подход: достаточное количество белка (не менее 0,8-1 г на килограмм массы тела), овощи, цельнозерновые продукты и умеренность в сахарах и насыщенных жирах.

Стресс и нехватка сна также отражаются на обмене веществ. Повышенный уровень кортизола способен замедлять процессы восстановления, а хронический недосып влияет на гормоны аппетита.

В последние годы активно продвигаются добавки, которые обещают "ускорить" метаболизм. Однако убедительных доказательств их выраженного эффекта немного, поэтому специалисты рекомендуют делать ставку на движение, полноценный сон и устойчивые пищевые привычки.

В итоге основной обмен — это не фиксированная величина, а динамичный показатель, зависящий от мышечной массы, возраста, гормонального фона и образа жизни. Поддерживая активность и заботясь о питании, можно естественным образом сохранить энергетический баланс и снизить риск набора лишнего веса без крайних мер.