Ложусь всё раньше и раньше — думала, что просто усталость, а оказалось: мозг делает это намеренно

Старение ухудшает глубину сна из-за слабых нейронных сигналов — профессор Ластиг

Многим знакомо ощущение, когда с возрастом время сна будто смещается: хочется ложиться раньше, а пробуждение наступает ещё до рассвета. Эти перемены могут удивлять, особенно если сравнивать поведение подростков и пожилых людей. Однако разница обусловлена не привычками, а глубокими биологическими процессами. Об этом сообщает греческое издание Ygeiamou.

Почему с возрастом меняется наш сон

Преобразования в режиме сна — неизбежная часть взросления. Организм проходит через разные стадии, и биологические механизмы перестраиваются вместе с ним. Эти изменения не происходят внезапно, а формируются постепенно, отражаясь на том, как мозг реагирует на сигналы внешней среды. С возрастом способность нервной системы воспринимать информацию от света, темноты, социальных ритмов или даже регулярности питания может становиться менее чувствительной.

"Нет одного фактора — всё взаимосвязано", — подчёркивает профессор психологии Синди Ластиг.

С течением лет мозг реагирует слабее на привычные временные маркеры. Если для молодых людей сигналом ко сну может служить ужин или завершение вечерней активности, то у пожилых эта связь постепенно ослабевает. Нервные пути, которые передают мозгу временные сигналы, подвергаются тем же возрастным изменениям, что и другие системы организма.

"Возраст снижает способность мозга воспринимать важные сигналы, такие как свет, темнота или движение", — объясняет доктор Сайрам Партхасаратхи, директор Центра сна и циркадных наук Университета Аризоны.

Ослабленные сигналы приводят к тому, что тело раньше переходит в состояние усталости — отсюда и ранний отход ко сну. А поскольку организму нередко хватает нескольких часов восстановления, пробуждение происходит рано и сопровождается ощущением бодрости.

Свет как главный регулятор биоритмов

Одним из ключевых факторов, определяющих циркадный ритм, остаётся свет. Изменения зрения с возрастом, особенно ослабление прозрачности хрусталика, снижают количество света, поступающего в мозг. Это приводит к тому, что биологические часы получают менее точную информацию о времени суток.

"Возрастные изменения зрения уменьшают интенсивность света, необходимого для работы циркадного ритма", — отмечает Ластиг.

Это особенно заметно при катаракте — заболевании, которое встречается более чем у половины людей старше 80 лет. Из-за помутнения хрусталика дневной и особенно вечерний свет проникает слабее. В результате мозг "решает", что закат наступил раньше, чем в действительности.

"При катаракте мозг получает меньше вечернего света и считает, что ночь наступила раньше", — поясняет Партхасаратхи.

Когда световой поток уменьшается, выработка мелатонина начинается раньше. Это гормон сна, который заставляет организм расслабляться и готовиться к отдыху. Чем раньше он активируется, тем раньше тело переходит в сонное состояние, а значит — и пробуждение приходит быстрее. Учёные отмечают, что после удаления катаракты качество сна у некоторых людей улучшается, потому что световые сигналы снова достигают мозга в достаточном объёме.

Что происходит в мозге при старении

Возрастные изменения касаются не только светового восприятия. Мозг в целом реагирует менее активно на внешние и внутренние стимулы. Это отражается на способности поддерживать устойчивый ритм сна и бодрствования. Меньше сигналов — меньше ориентиров для внутреннего часовщика.

Снижается чувствительность к временным маркерам: еда, общение, деятельность и температура становятся менее выраженными источниками информации. Организм быстрее утомляется, раньше ощущает сонливость и раньше восстанавливается.

Ухудшение нейронной проводимости влияет и на глубину сна: фазы становятся менее устойчивыми, что тоже способствует более ранним пробуждениям. Такие изменения являются естественной частью старения и проявляются у большинства людей.

Сравнение: сон подростков, взрослых и пожилых

Режим сна меняется на протяжении всей жизни, и каждая возрастная группа имеет свои биоритмы.

Подростки нередко ложатся поздно и испытывают трудности с пробуждением утром, что связано с физиологическим сдвигом биологических часов. Их организм запрограммирован работать позже, а пик бодрости приходится на вечер.
Взрослые чаще соблюдают регулярные графики, хотя нагрузки и стресс могут нарушать привычный ритм.
Пожилые люди, напротив, переходят на утренний тип активности: они раньше устают, раньше засыпают и раньше просыпаются. Это объясняется снижением чувствительности к свету и ослаблением внутренних временных сигналов.