Интерес к продуктам для "поддержки иммунитета" вспыхивает каждую осень, и цинк неизменно оказывается в центре внимания. Он не волшебная пилюля от простуды, но без него иммунные клетки работают хуже. Откуда взять норму и что положить на тарелку, если вы вегетарианец, любите рыбу или не против субпродуктов? Ниже — восемь продуктов с высоким содержанием цинка, от "растительных" до самых смелых мясных вариантов.
Цинк участвует в созревании нейтрофилов, Т- и В-клеток, влияет на заживление ран, синтез ДНК и даже на вкус и запах. Рекомендуемая норма — 8 мг/сутки для женщин и 11 мг/сутки для мужчин (больше при беременности и ГВ). Дефицит чаще встречается у пожилых, людей после операций на ЖКТ и при некоторых заболеваниях кишечника. Веганам и вегетарианцам стоит быть внимательнее из-за фитатов, которые снижают усвоение минерала.
"Цинк играет огромную роль в нашем иммунитете, так как он является частью многих клеток", — сказала диетолог Винчи Цуй.
Далее приводятся ориентиры на порцию; источники — NIH/USDA. Помните о биодоступности: из животных продуктов цинк усваивается лучше, у бобовых фитаты частично блокируют всасывание (замачивание/ферментация помогают).
0,6 мг на 1/2 стакана консервированной красной фасоли; ~2 мг на 1 стакан эдaмаме. Плюс белок и клетчатка. Для занятых — консервированные варианты.
"Их не нужно замачивать заранее", — сказала Винчи Цуй.
1,3 мг на 1/2 стакана варёной. Хорошо идёт в супы, пасту, как добавка к фаршу. Фитаты остаются, но их меньше, чем у некоторых бобовых.
2,2 мг на 28 г (около горстки). Удобны как топпинг к йогурту, кашам и салатам. Овсянка (2,3 мг/стакан) и греческий йогурт (1 мг/170 г) усилят "цинковый" эффект.
1,5 мг на 85 г запечённой индейки; ~0,8 мг на 85 г куриной грудки. Тёмное мясо богаче цинком и железом.
"Эти части мяса обычно темнее и, соответственно, содержат больше цинка и железа", — сказала Винчи Цуй.
0,6 мг на крупное яйцо; сыр чеддер — 1,5 мг на ~42 г; молоко 1% — 1 мг/стакан. Яйца удобно "растягивать" овощами и бобовыми в омлетах.
~1,1 мг на 85 г сардин (в масле, с костями); ~0,5 мг на 85 г лосося. Консервы — быстрый способ добавить белок, омега-3 и цинк в салаты, пасты и тосты.
Говядина — один из главных источников цинка в рационе США: ~4 мг на 85 г (вырезка/серлоин). Свинина — около 2 мг на 85 г. Субпродукты особенно богаты: говяжья печень — ~4,5 мг на 85 г.
"Печень, скорее всего, будет самым распространённым вариантом, особенно в западной кухне", — сказала Винчи Цуй.
Сырые восточные устрицы дают ~32 мг на 85 г (почти 300% суточной нормы), тихоокеанские варёные — ~28 мг. Важно: сырые морепродукты несут риски инфекций; домашняя термообработка снижает опасность. Краб — отличная альтернатива: 3,2 мг на 85 г; креветки — 1,4 мг.
"Лучший способ добавить продукт в рацион — это готовить блюда, которые вам действительно нравятся", — сказала Тхань Тхань Нгуен.
• Сочетайте источники: растительные + животные повышают общий доход цинка и улучшают усвоение.
• Готовьте "на неделю": баночка фасоли, отварная чечевица, банка сардин и контейнер печёных овощей решают ужин за 5-10 минут.
• Уменьшайте фитаты: замачивание, проращивание, закваска теста и ферментация бобовых/круп повышают биодоступность.
• Думайте про баланс: цинк и медь конкурируют за всасывание — при длительных высоких дозах добавок может развиться дефицит меди; еда безопаснее, чем БАДы.
• Если вы на растительном рационе, чаще включайте семечки/орехи, цельные злаки заквасочного брожения и бобовые после замачивания.
Цинк не "лечит простуду", но помогает иммунитету работать штатно и поддерживает множество процессов — от синтеза ДНК до заживления ран. Добрать норму легко: чередуйте бобовые, семечки, молочные, рыбу, мясо и морепродукты, ориентируясь на доступность и личные предпочтения. А добавки оставьте на случай медицинских показаний.