Задача быстро и крепко уснуть — одна из самых распространенных среди людей, которые испытывают трудности с засыпанием. Об этом сообщает aif.ru с ссылкой на врача-сомнолога Романа Бузунова, который рассказал, что если вы уже час лежите в постели, без сна, шансы на успех уменьшаются. Однако если вы начнете подготовку к сну заранее, у вас есть все шансы научиться быстро засыпать.
По словам Бузунова, важно ложиться в постель только тогда, когда действительно хочется спать, а не потому, что "пора". Ваши шансы на спокойный сон возрастают, если вы устали физически и умственно. Поэтому активный день, включающий спорт, прогулки и другие виды активности, поможет вам быстрее достичь засыпания.
Кроме того, важно не задерживаться в постели утром слишком долго и не позволять себе дремать в дневное время, чтобы избежать трудностей с засыпанием вечером. Врач советует также следить за рационом: употребление напитков с кофеином, включая чай, после 14:00 ухудшает качество сна, так как кофеин может задерживать наступление глубокого сна.
Чтобы мозг мог переключиться на отдых, старайтесь завершить рабочие дела минимум за 4 часа до сна. Также не рекомендуется ужинать непосредственно перед сном — за 3-4 часа до отхода ко сну лучше избегать пищи. Алкоголь также не способствует качественному сну, поэтому его употребление следует исключить за 3 часа до сна.
Не стоит забывать о воздействии экранов гаджетов. За час до сна постарайтесь отложить смартфоны и другие устройства. Голубой свет, исходящий от экранов, мешает выработке мелатонина — гормона сна. Чтобы расслабиться, можно почитать художественную литературу, но не в постели, которая должна ассоциироваться только с отдыхом.
Кроме того, горячий душ перед сном поможет расслабиться и настроиться на сон. Травяные чаи с успокаивающим эффектом, например, на основе мяты, мелиссы или пассифлоры, могут быть полезными, однако у всех они могут не иметь одинакового эффекта. Важно также проветрить спальню за 15-20 минут до сна.
Если вам не дают покоя мысли, записывайте их на бумагу, чтобы отпустить их на время и вернуться к ним позже. Напоследок подумайте, за что вы благодарны за прошедший день. Это поможет расслабиться и настроиться на глубокий сон.