Чтобы увеличить мышечную массу, недостаточно просто чаще бывать в спортзале. Тело нуждается в трёх вещах — тренировках, отдыхе и правильном питании. Первые два пункта универсальны: мышцы растут у всех по одним законам, независимо от того, едите вы мясо или нет. А вот с питанием у вегетарианцев и веганов есть нюансы, о которых стоит знать заранее.
Чтобы тело начало наращивать мышечные волокна, нужно соблюсти три базовых условия:
заниматься силовыми тренировками;
давать телу достаточно отдыха;
следить за питанием и соотношением калорий.
Режим и подход к нагрузкам остаются теми же, что и у всеядных спортсменов: регулярные тренировки, постепенное увеличение веса и контроль восстановления. Подробные примеры программ можно найти в руководствах вроде "5x5" или "Как набрать мышечную массу". Главное отличие веганского пути — состав рациона.
Отказ от продуктов животного происхождения иногда приводит к дефициту веществ, необходимых для роста. Основные проблемы у веганов и вегетарианцев связаны с питанием:
Недостаток калорий. Веганы получают в среднем на 600 ккал меньше, чем всеядные, вегетарианцы — примерно на 250 ккал. Это хорошо для стройности, но не для мышечного роста.
Недостаток белка. Он — главный строительный материал мышц. Без мяса потребление белка падает на 17-27%.
Нехватка лейцина. В растительной пище его меньше — 6-8% против 8-11% в животных источниках.
Меньше креатина. Без него мышцы работают не на полную мощность, и прогресс замедляется.
Недостаток витамина D и цинка, которые поддерживают высокий уровень тестостерона — гормона, напрямую влияющего на набор массы.
Чтобы мышцы росли, нужно есть чуть больше, чем тратите — примерно на 15%. Для расчёта можно использовать формулу Миффлина — Джеора. Если вы тратите 2500 ккал, попробуйте поднять рацион до 2800-2900.
Полезные приёмы:
Ешьте чаще, добавляя перекусы между основными приёмами пищи.
Используйте калорийные добавки: орехи, семена, сухофрукты, растительные масла.
Делайте питательные смузи с орехами, семенами и растительным молоком.
Белок — основа восстановления. Вегетарианцам стоит потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг веса, веганам — 1,8-2,7 г.
Советы:
Разделите суточную норму на 4-5 приёмов пищи.
В каждый приём включайте хотя бы 0,4-0,5 г белка на 1 кг массы тела.
Основные растительные источники: соя, нут, чечевица, тофу, киноа, семена тыквы и орехи.
Для активации синтеза белка достаточно 2-3 г лейцина в день (около 0,05 г на 1 кг веса). Лидеры по содержанию этой аминокислоты — тофу, киноа, семена, орехи.
Углеводы помогают восстанавливаться и обеспечивают энергию для тренировок. Вегетарианцам и веганам нужно потреблять 4-7 г на 1 кг веса. Лучше получать их из риса, пасты, гречки, нежели из избыточного количества бобовых — так будет меньше проблем с пищеварением.
Жиры поддерживают уровень тестостерона. Рекомендуемая норма — 0,5-1,5 г жира на 1 кг массы. Подойдут орехи, семена, масла (оливковое, льняное, конопляное). Для омега-3 — чиа, грецкие орехи, водоросли, добавки из спирулины и хлореллы.
B12: обогащённые продукты, ферментированная соя, растительное молоко.
Железо: бобовые, орехи, зелёные овощи.
Цинк: овсянка, бобовые, проростки пшеницы.
Кальций: брокколи, кунжут, тофу, миндаль.
Йод: водоросли, картофель, йодированная соль.
Витамин D: грибы, выращенные на солнце.
Если не хватает белка из пищи, подойдут протеиновые порошки.
Вегетарианцам - сывороточный или казеиновый протеин.
Веганам - соевый, гороховый или рисовый.
Порция: 20 г порошка на 250-300 мл воды или растительного молока. На ночь можно выпить 40 г казеина для плавного усвоения.
Поддерживает силу и объём мышц. Принимайте 3-5 г ежедневно. Можно начать с загрузки — 0,3 г на 1 кг массы тела три дня подряд, затем перейти на поддерживающую дозу.
Снижает усталость при интенсивных тренировках. Рекомендуемая дозировка — 4-6 г в день курсом 2-4 недели. Его можно принимать вместе с креатином.
Участвует в выработке тестостерона. Мужчинам нужно 16-17 мг в день, женщинам — 12 мг.
Особенно важно для женщин. Мужчинам достаточно 14 мг в сутки, женщинам — около 33 мг. Чтобы улучшить усвоение, сочетайте железо с продуктами, содержащими витамин C.
Нехватка D снижает силу и выносливость. Веганам подойдут добавки с эргокальциферолом (D2) из лишайников. Принимайте в дозе, указанной производителем.
Некоторые спортсмены после месяцев или лет на растительной диете возвращаются к мясу ради комфорта, а не из-за нехватки нутриентов. Чаще причина — удобство и разнообразие меню. Если вам тяжело на растительном рационе, можно временно добавить рыбу или яйца — это упростит задачу и не сведёт на нет ваши усилия.
Анастасия Зинченко - бодибилдер, пауэрлифтер, доктор биохимии.
Джордан Дэвид - тренер и создатель проекта Conscious Muscle.
Кендрик Фаррис - олимпийский тяжелоатлет из США.
Дэвид Хайе - британский боксёр-супертяжеловес.
Эти люди доказывают, что и на растительном рационе можно быть сильным и выносливым. Главное — системность и внимание к деталям.
Ошибка: полагаться только на овощи и фрукты.
Последствие: быстрый дефицит белка и энергии.
Альтернатива: добавьте орехи, бобовые, масла, протеиновые коктейли.
Ошибка: игнорировать микроэлементы.
Последствие: упадок сил, снижение тестостерона.
Альтернатива: регулярно принимайте цинк, железо и витамин D.
Ошибка: резко переходить на растительную диету.
Последствие: расстройства пищеварения.
Альтернатива: вводите изменения постепенно, за 2-3 недели.
Как выбрать растительный протеин?
Подберите вариант без искусственных добавок, с содержанием не менее 20 г белка на порцию. Гороховый и соевый — наиболее сбалансированные.
Сколько стоит набор добавок для веганов?
В среднем 50-70 евро в месяц: протеин, креатин, витамин D, B12 и омега-3.
Что лучше: соя или горох?
По усвоению они близки, но гороховый протеин легче для пищеварения.
Можно ли набирать мышечную массу без протеина?
Можно, если рацион сбалансирован, но прогресс идёт медленнее.
Веганская диета требует внимательности, но при грамотном подходе ничем не уступает обычной. Следите за белками и калориями, не забывайте о витаминах и отдыхе — и тело ответит ростом силы и выносливости.