Юношеский возраст — время, когда организм сам помогает создавать спортивное тело. С 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, отвечающих за рост мышц, достигает пика. Именно поэтому худым подросткам намного проще сформировать рельефное телосложение, чем мужчинам после 30.
В этот период открыты зоны роста костей, что облегчает расширение плеч и укрепление скелета. Но здесь есть и обратная сторона: чрезмерные силовые нагрузки могут повлиять на рост в высоту.
Главное правило — регулярные физические упражнения. Они укрепляют кости, улучшают гормональный баланс и придают уверенность в себе. Однако подросткам до 18 лет противопоказаны тяжелые базовые упражнения со штангой — приседания, становая тяга, жимы. Они создают вертикальную нагрузку на позвоночник и повышают риск замедления роста.
Оптимальные варианты:
Каждый тип требует своей стратегии тренировок и калорийности рациона.
Начинать можно в любом возрасте, но в подростковом периоде эффект достигается быстрее. Особенно полезны статические нагрузки — планка и вакуум живота.
Да, но только тяжелые силовые упражнения. Они сдавливают позвоночник и ускоряют закрытие зон роста. Легкие тренажёры и работа с собственным весом — безопаснее.
До 15-16 лет идеальным спортом остаётся плавание: оно гармонично развивает фигуру. Лёгкие тренировки с гантелями возможны с 16-17 лет, а со штангой лучше работать только после 18.
Подтягивания легче осваивать при весе 50 кг, чем во взрослом возрасте. Это упражнение развивает спину, плечи, руки и даже пресс. Кроме того, оно улучшает осанку.
Заниматься на турнике и брусьях можно с 13-14 лет. Лучший результат даёт комбинация:
Особенно это важно для худых подростков, стремящихся расширить плечи.
Рост мышц невозможен без калорийного и сбалансированного питания. Суточную норму стоит увеличить на 15-20%, делая упор на полноценные продукты, а не на сладости и фастфуд.
Ключевую роль играют минералы и витамины: магний, железо, цинк и йод. Их недостаток может затормозить рост.
Что касается спортивного питания, протеин подросткам до 17-18 лет лучше не употреблять. Все необходимые белки организм легко получает из обычной пищи.