Врач Агаева: попытка компенсировать недосып на выходных сбивает биоритмы и усиливает усталость

Многие стараются "отоспаться" в выходные, чтобы компенсировать недостаток сна, накопленный за рабочую неделю. Однако врачи предупреждают: такой подход не помогает организму восстановиться полностью и может даже усугубить усталость. Об этом рассказала врач-терапевт Анастасия Агаева в беседе с RT.

"Когда человек пытается отоспаться утром в выходные, то имеет более лёгкие, поверхностные стадии сна, а глубокая и быстрая фазы могут отсутствовать. Это приводит к тому, что даже после десяти часов сна могут возникать усталость и разбитость", — сказала врач-терапевт Анастасия Агаева.

Почему не работает "сон впрок"

Сон — это сложный физиологический процесс, который регулируется внутренними биоритмами. Попытка спать дольше в выходные сбивает эти ритмы, действуя на организм так же, как перелёт в другую временную зону.

Когда человек резко меняет привычное время пробуждения, мозг и тело теряют синхронность. Из-за этого в понедельник утром, когда нужно снова вставать рано, организм ощущает состояние, похожее на джетлаг - десинхронизацию внутренних часов.

"Значительный сдвиг времени пробуждения в выходные десинхронизирует внутренние биологические ритмы, подобно смене часовых поясов", — пояснила врач.

Таким образом, десять часов сна в субботу не заменят систематический недосып в течение недели: организм всё равно останется в состоянии перегрузки.

Чем опасен хронический недосып

Многие воспринимают нехватку сна как незначительную проблему, но регулярное недосыпание вызывает серьёзные физиологические изменения.

Хронический дефицит сна:

• снижает концентрацию и замедляет реакцию;

• ослабляет иммунитет, делая организм уязвимым к вирусам;

• повышает риск ожирения и диабета 2-го типа;

• влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая вероятность гипертонии и инсульта.

Недосып нарушает обмен веществ, повышает уровень кортизола — гормона стресса, и снижает чувствительность к инсулину. Поэтому, как отмечает Агаева, ни один "сонный марафон" на выходных не способен вернуть организму утраченное равновесие.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Спать до обеда в выходные.
  Последствие: Сбиваются биоритмы, появляется вялость и трудности с засыпанием в воскресенье.
  Альтернатива: Просыпаться не позже чем на час позже обычного.

• Ошибка: Злоупотреблять кофеином днём.
  Последствие: Повышается уровень тревожности, ухудшается качество сна.
  Альтернатива: Ограничить кофе до первой половины дня и пить больше воды.

• Ошибка: Использовать гаджеты перед сном.
  Последствие: Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
  Альтернатива: Отказаться от телефонов и ноутбуков за час до сна, заменив их книгой или спокойной музыкой.

Как восстановить режим сна: советы врача

1. Соблюдайте единый график. Разница во времени отхода ко сну и пробуждения не должна превышать 30-60 минут.

2. Создайте ритуал расслабления. Тёплый душ, лёгкое чтение, дыхательные упражнения или медитация помогают телу "понять", что пора отдыхать.

3. Откажитесь от тяжёлой пищи и алкоголя. Они мешают переходу в глубокие стадии сна.

4. Не занимайтесь спортом поздно вечером. Интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна повышают уровень адреналина.

5. Следите за освещением. Вечером уменьшайте яркость света, а утром — наоборот, открывайте шторы как можно раньше.

Короткий дневной сон — альтернатива

Если вы чувствуете сильную усталость, врач рекомендует короткий дневной отдых продолжительностью 20-30 минут, но не позже 16:00. Такой "энергетический сон" помогает восстановить силы и внимание без вреда для ночного сна.

"Более поздний отдых может нарушить ночной сон", — предупреждает Агаева.

Почему важно спать регулярно

Качество сна определяется не только его продолжительностью, но и структурой. В норме человек проходит несколько циклов, включающих лёгкую, глубокую и быструю фазы. Когда график сна нарушается, фазы не успевают завершиться, что приводит к разбитости даже после долгого сна.

Постоянный режим позволяет телу и мозгу привыкнуть к стабильности. Уже через 2-3 недели после нормализации графика снижаются уровень тревожности, головные боли и тяга к кофеину.

Таблица: сравнение привычек сна