Фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, какие упражнения помогают быстро взбодриться без кофе

Даже самый бодрый кофе не способен заменить короткую зарядку, если тело просит движения. Небольшой комплекс упражнений утром или в течение дня помогает встряхнуться, разогнать кровь и настроить мозг на продуктивность.

Фитнес-тренер Ольга Яблокова уверена: чтобы взбодриться, не нужно изнурять себя долгими тренировками. Несколько простых, но активных упражнений — и организм сам включается в работу.

"Лучше выбрать короткие динамичные комплексы, которые отлично запускают обмен веществ и энергию", — заявила специалист.

По словам Яблоковой, чрезмерные нагрузки часто дают обратный эффект: вместо бодрости появляется усталость и апатия. Главное — правильно сочетать дыхание и движение.

Почему важно "просыпаться" с помощью тела

Нехватка кислорода и застоявшаяся кровь в мышцах — главные причины утренней вялости. Когда человек просыпается, метаболизм ещё работает на минимуме, и организму нужно "включиться". Несколько минут активных движений ускоряют кровообращение, повышают уровень кислорода и гормонов счастья — эндорфинов.

Такой короткий комплекс полезен не только по утрам, но и после рабочего дня, чтобы снять напряжение и вернуть ясность ума.

Разминка начинается с дыхания

"Начните с дыхания. Исходное положение сидя или стоя. Глаза можно прикрыть. Кладем одну ладонь на живот, а другую на грудную клетку. Делаем сначала глубокий вдох в живот, как будто мы надуваем шарик. Затем, когда кажется, что в легких уже нет места, делаем еще вдох в грудную клетку, расширяя верхние ребра. Затем медленно и плавно выдыхаем: сначала опуская грудной отдел, а затем сдувая живот", — рассказала Яблокова.

По её словам, такая практика насыщает кровь кислородом и помогает активировать нервную систему.

Дышать нужно не торопясь, в течение одной минуты. Это упражнение подойдёт даже тем, кто работает за компьютером: можно делать прямо за столом.

Как это работает:

• расслабляет мышцы шеи и плеч;

• уменьшает стресс;

• повышает концентрацию;

• улучшает циркуляцию крови.

Приседания как заряд для тела

Следующее упражнение — короткие динамичные приседания.

"Ставим ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе садимся вниз до параллели с полом, на выдохе поднимаемся. Выполняем активные повторения в течение одной минуты", — добавила тренер.

Приседания активируют самые крупные мышцы тела — ягодицы и ноги, что мгновенно ускоряет обмен веществ и усиливает приток крови к сердцу.

Советы:

• колени не должны выходить за носки;

• спина — строго прямая;

• пятки не отрывайте от пола;

• дышите ритмично — вдох вниз, выдох вверх.

Такой вариант подходит даже для тех, кто давно не тренировался. При необходимости можно уменьшить амплитуду — делать полуприседания.

Энергия в движении: джампинг джек

"Исходное положение стоя, стопы вместе. На вдохе прыжком расставляем ноги в стороны и одновременно поднимаем через стороны руки вверх. На выдохе прыжком возвращаемся в исходное положение. Активно прыгаем в течение 30-60 секунд", — отметила специалист.

Это упражнение, известное как jumping jack, объединяет кардио и координацию. Оно не только бодрит, но и тренирует сердце, сжигает калории и улучшает настроение.

Преимущества джампинг джека:

• ускоряет кровообращение;

• помогает согреть мышцы за 30 секунд;

• повышает выносливость;

• подходит как мини-тренировка на перерыве.

Если прыжки даются тяжело, можно выполнять шаги вместо прыжков, двигаясь в том же ритме.

Мини-комплекс "Быстрая перезагрузка"