Бикрам-йога появилась относительно недавно, но уже успела собрать армию поклонников. Этот стиль практики проводится в жарком и влажном помещении: температура около 40 °С, влажность — 40%. Каждое занятие длится полтора часа и включает 26 последовательных асан. Программа всегда одинакова и выглядит как отточенный ритуал — от дыхательных техник до завершающей шавасаны.
Считается, что жар помогает телу быстрее избавляться от токсинов и лишнего веса, однако научные данные не столь однозначны. Разобраться, чем на самом деле полезна "горячая" йога и кому она может быть опасна, стоит до того, как вы впервые постелите коврик в студии.
Йога при обычной температуре сжигает примерно 2-3 ккал в минуту — столько же тратится во время спокойной прогулки. Исследования показывают, что даже при 40 °С энергозатраты во время бикрам-йоги остаются на том же уровне: за 90 минут уходит в среднем 280-300 ккал. Максимум, зафиксированный учёными, — около 480 ккал, что сопоставимо с активной ходьбой.
В долгосрочной перспективе можно заметить небольшие изменения. В одних экспериментах участники теряли около 1% жира за 8-12 недель, в других — изменений почти не было. То есть сбросить вес только с помощью "горячей" практики не получится.
Несмотря на скромный расход калорий, бикрам-йога укрепляет тело и улучшает физические показатели.
Гибкость. Восемь недель регулярных занятий увеличивают подвижность позвоночника, плеч и тазобедренных суставов.
Баланс. Испытуемые дольше удерживали равновесие на одной ноге — на 7-15 секунд больше, чем до практики.
Сила. В отдельных экспериментах сила передней поверхности бедра выросла на 14% после 24 занятий.
Сосуды. Практика может улучшить эластичность артерий, а значит — снизить риск атеросклероза. При этом обычная йога без жары даёт сопоставимый эффект.
Метаболизм. У пожилых людей отмечается снижение инсулинорезистентности и улучшение усвоения глюкозы.
Психика. Уровень воспринимаемого стресса уменьшается, растёт осознанность — эффект характерный для большинства направлений йоги.
Жаркая атмосфера может быть небезопасна.
Гипонатриемия. Известны случаи, когда после занятия люди выпивали литры воды и попадали в больницу с падением уровня натрия.
Сердце. Тепловая нагрузка может спровоцировать острые состояния у тех, у кого уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Бикрам-йогу не рекомендуют при беременности, диабете, болезнях дыхательной системы, нарушениях сна, расстройствах пищевого поведения, склонности к перегреву. С осторожностью к практике должны подходить люди с большим лишним весом и те, кто перенёс психозы. Женщинам старше 55 и мужчинам старше 45 перед началом стоит пройти обследование у кардиолога.
Перед записью на курс оцените своё здоровье и обсудите риски с врачом.
Наденьте лёгкую одежду — в помещении будет жарко.
Узнайте у тренера про питьевой режим: переизбыток воды может быть так же опасен, как её недостаток.
Прислушивайтесь к сигналам тела. При тошноте, головокружении или слабости остановите практику.
Если в городе нет студии с нужными условиями, можно выполнить классическую последовательность асан дома. Температура будет обычной, но польза для гибкости и спокойствия сохранится.
Ошибка: пить слишком много воды во время занятия.
Последствие: риск гипонатриемии.
Альтернатива: использовать минеральную воду или специальные изотоники для спортсменов.
Ошибка: игнорировать сердечные проблемы.
Последствие: перегрузка сердечно-сосудистой системы.
Альтернатива: выбрать хатха-йогу или пилатес, которые мягче воздействуют на сердце.
А что если совместить "горячую" практику с силовыми тренировками? Такой подход даст заметно больший эффект для похудения и силы. А что если убрать высокую температуру? Результаты исследований показывают: многие эффекты йоги сохраняются, независимо от климата в зале.
Как выбрать студию для занятий?
Обратите внимание на систему вентиляции, чистоту ковриков, квалификацию преподавателя.
Сколько стоит абонемент?
В крупных городах цена варьируется от 5 до 12 тысяч рублей за месяц, зависит от уровня студии.
Что лучше для похудения — йога или бег?
Бег расходует больше калорий, но йога укрепляет суставы и снижает уровень стресса. Идеальный вариант — комбинировать.
Миф: жар усиливает сжигание жира.
Правда: расход калорий в жарком зале сопоставим с обычной йогой.
Миф: пот — это токсины.
Правда: через пот выделяются в основном вода и соли, а детоксикацией занимается печень.
Миф: заниматься можно всем.
Правда: при ряде заболеваний "горячая" йога опасна и требует консультации врача.
Регулярная практика помогает улучшить качество сна: расслабление после занятий снижает уровень тревожности и облегчает засыпание. Медитация и дыхательные техники уменьшают стресс, что особенно полезно людям с напряжённым графиком.
Бикрам-йогу называют "26 на 2" — по числу асан и времени в часах.
Первые студии появились в Калифорнии в 70-х, и долгое время туда шли голливудские актёры.
В некоторых странах "горячие" практики признаны официальным фитнес-направлением и входят в программы спортивных клубов.
1970-е — открытие первых залов в США.
1990-е — распространение в Европе и Азии.
2000-е — рост популярности благодаря знаменитостям и фитнес-индустрии.
Сегодня бикрам-йога остаётся противоречивым направлением: она способна улучшить гибкость, баланс и психоэмоциональное состояние, но при этом несёт риски для здоровья и подходит далеко не каждому.