Сложно ли вам иногда заставить себя заняться спортом вечером, особенно после длинного и утомительного дня? Возможно, вы удивитесь, но именно лёгкая активность перед сном может стать ключом к расслаблению, восстановлению и даже улучшению сна. Не каждое занятие должно быть изнуряющим — иногда достаточно нескольких простых упражнений, чтобы почувствовать себя лучше.
Далее расскажем о коротком комплексе для ягодиц, который легко можно выполнить дома без оборудования. Он мягко прорабатывает мышцы, снимает напряжение и помогает телу перейти в вечерний режим. А если вы хотите прокачаться — его можно адаптировать под полноценную тренировку.
Упражнения на нижнюю часть тела не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на общее состояние организма. Вот почему:
В этом комплексе акцент сделан на спокойное выполнение, технику и растяжку. Нет нужды включать бодрый плейлист — лучше подобрать расслабляющую музыку или вовсе обойтись без неё. Особенно последние два упражнения — сдвиг в боковой выпад и стоячая растяжка в форме "четвёрки" — лучше делать медленно и вдумчиво.
Как выполнять тренировку
Выберите один из двух подходов:
1. Ягодичный мостик с шагом и разгибанием ноги
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы — на полу, руки вдоль тела. Поднимите таз, сжимая ягодицы. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Верните на место и повторите с другой. Важно удерживать корпус стабильным.
2. Одноногий ягодичный мостик
Аналогичное положение. Поднимите одну ногу вверх и выполните подъём таза только за счёт опорной ноги. Выполняйте все повторы сначала на одной, затем на другой ноге.
3. "Удар осла" (Donkey Kicks)
Встаньте на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимайте вверх, как будто пытаетесь коснуться потолка стопой. Следите, чтобы поясница не прогибалась — всё движение должно идти от ягодиц и задней поверхности бедра.
4. "Пожарный гидрант" (Fire Hydrant)
Оставайтесь в позиции "на четвереньках". Согнутую ногу поднимайте вбок — как будто её тянет невидимая нить вверх. Не разворачивайте корпус и не наклоняйтесь в противоположную сторону.
5. Коленный скручивание с разгибанием (Spiderman на четвереньках)
Похожее на предыдущее движение, но с усложнением. После подъёма ноги вбок, выпрямите её назад, а затем подтяните к плечу. Это задействует не только ягодицы, но и косые мышцы живота.
6. Стоячая растяжка задней поверхности бедра
Шагните вперёд одной ногой, оставляя её прямой, а пятку на полу. Согнитесь от бедра, проведите руками вдоль ноги, затем поднимитесь, вытянув руки вверх. Повторяйте на каждую ногу попеременно.
7. Сдвиг в боковом выпаде (Lateral Lunge Shift)
Встаньте, расставив ноги широко. Перенесите вес на одну ногу, сгибая её в колене, а другую оставьте прямой. Затем перекатитесь в другую сторону. Это упражнение отлично тянет внутреннюю поверхность бёдер и активизирует ягодицы.
8. Стоячая растяжка "четвёрка" (Standing Figure-Four Stretch)
Стоя, закиньте одну ногу на другую, согнув её в колене — получится форма цифры 4. Отведите таз назад, как при приседании, и вытяните руки вперёд для баланса. Если сложно удерживать равновесие, держитесь за стену. Для более лёгкого варианта сядьте на стул и выполните наклон вперёд с закинутой ногой.
Сильные ягодичные мышцы могут снизить риск болей в пояснице — они стабилизируют таз и позвоночник.
У женщин, проводящих много времени сидя, часто развивается синдром "спящих ягодиц", при котором мышцы перестают полноценно включаться в работу.
Вечерние упражнения на гибкость и растяжку снижают частоту ночных пробуждений и способствуют более глубокому сну, по данным Journal of Sleep Research.