Многие думают, что шпагат — это навык из детства или удел гимнастов. Но исследования показывают: подвижность тазобедренных суставов заметно снижается лишь после 70 лет, и то очень постепенно. Мужчины и женщины теряют около 0,6-1,16° диапазона движений за десятилетие. Это значит, что большинству взрослых вовсе не стоит бояться возраста — регулярные упражнения помогут добиться результата в любом возрасте.
Мышцы становятся мягче и эластичнее при повышении температуры. Однако 10-15 минут лёгкого кардио мало влияют на результативность растяжки. Если вы занимаетесь только стретчингом, можете обойтись без "галочной" разминки. Но если в вашем расписании есть силовые или кардиотренировки, лучше выполнять растяжку сразу после них.
Небольшой бонус даёт массажный ролик: прокатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодицы. Это ускорит прогресс.
Продольный шпагат требует одновременно растянутых сгибателей бедра и задней поверхности ноги. Самый доступный способ подготовиться — статические упражнения.
Наклон к ноге, стоя на колене. Поставьте одну ногу на пятку перед собой, вторую оставьте на колене. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, ладони держите на полу по обе стороны от ноги. Это растягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Глубокий выпад. Сделайте выпад, опустите колено задней ноги на пол, следите, чтобы бёдра смотрели вперёд. Перенесите вес на переднюю ногу и почувствуйте растяжение в паху и сгибателях бедра.
Неполный продольный шпагат. Опуститесь в шпагат с опорой на руки или на блоки для йоги. Следите, чтобы бёдра были направлены вперёд, а колено задней ноги не уходило в сторону. Расслабьтесь и дышите.
Регулярные занятия постепенно уменьшат расстояние между тазом и ковриком, пока вы не сможете полностью опуститься на пол. Главное — не торопиться.
Здесь ключевую роль играют приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. Для освоения используют простые позы.
Лягушка. Лягте на предплечья, согните ноги в коленях под углом 90° и разведите бёдра в стороны. Можно подложить одеяло под колени. Расслабьтесь и позвольте тазу опускаться вниз.
Бабочка. Сядьте у стены, соедините стопы и подтяните их ближе к тазу. Старайтесь опускать бёдра к полу, но не давите руками на колени — это опасно.
Неполный поперечный шпагат. Встаньте широко, согните колени до 90°, упритесь руками в блоки или стул. Лёгкий наклон таза вперёд поможет углубить растяжку.
Постепенно можно будет сесть на полный поперечный шпагат и удерживать руки без опоры.
Выбирайте время: лучше заниматься после тренировки или вечером, когда мышцы уже разогреты.
Используйте инвентарь: блоки для йоги, массажный ролик, устойчивый стул.
Дышите ровно: задержка дыхания мешает расслаблению мышц.
Фиксируйте прогресс: делайте фото раз в месяц, чтобы видеть изменения.
Добавьте питание и уход: магний, витамины группы B и регулярные СПА-процедуры помогают восстановлению.
Ошибка: выполнять рывковые движения.
→ Последствие: микротравмы мышц.
→ Альтернатива: только статическая растяжка.
Ошибка: садиться на шпагат без подготовки.
→ Последствие: растяжение связок.
→ Альтернатива: постепенные упражнения с упорами.
Ошибка: просить партнёра надавить на спину или колени.
→ Последствие: серьёзные травмы суставов.
→ Альтернатива: использовать йога-болстер или блоки.
Если у вас мало времени, выделяйте всего 10 минут в день. Даже этого достаточно, чтобы через несколько месяцев продвинуться вперёд. Если же возникли боли, замените шпагат на мягкие упражнения для мобилизации суставов. А если цель — просто сохранить подвижность, то пары занятий в неделю вполне хватит.
Как часто заниматься растяжкой для шпагата?
Оптимально — один раз в день, от трёх до пяти раз в неделю.
Сколько секунд держать позу?
До 65 лет достаточно 30 секунд, после — лучше по 60 секунд.
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?
От полугода до года регулярных тренировок. Всё зависит от исходной подвижности.
Миф: шпагат возможен только в детстве.
Правда: суставная подвижность сохраняется до глубокой старости.
Миф: нужно терпеть сильную боль.
Правда: боль сигнализирует о травме, допустим только дискомфорт.
Миф: растяжка бесполезна для здоровья.
Правда: она улучшает кровообращение, снимает стресс и укрепляет связки.
Гибкость тесно связана с расслаблением нервной системы. Хороший сон ускоряет восстановление мышц и делает связки более эластичными. А практика растяжки сама по себе помогает снизить уровень тревожности, особенно если совмещать её с дыхательными упражнениями.
Китайские боевые искусства всегда включали шпагаты в тренировку, считая их основой силы.
Балерины XVIII века делали шпагаты в тяжёлых корсетах и длинных юбках.
Йога-поза "хануманасана" названа в честь индийского божества Ханумана, известного своим прыжком через океан.
Древняя Греция. Атлеты использовали элементы шпагата для подготовки к состязаниям.
Средневековая Азия. Шпагаты стали частью боевых искусств, наряду с тренировками на баланс.
Современность. В XX веке техника распространилась благодаря гимнастике и фитнесу, а сегодня доступна любому благодаря онлайн-урокам и приложениям.
Шпагат — это не вопрос возраста или природных данных, а результат системной работы. Терпение, правильная техника и регулярность помогут освоить его без травм и с пользой для здоровья.