Заметили, что в спортзале кто-то вдруг идёт на дорожке… задом наперёд? Вы не одни. Эта странная, на первый взгляд, привычка быстро набрала популярность в TikTok, а заодно — привлекла внимание физиоэкспертов. Блогеры обещают: обратная ходьба поможет от болей в коленях, укрепит бёдра и даже спасёт от травм. Но действительно ли всё так радужно?
Мы разобрались с двумя профессиональными физиотерапевтами, чтобы отделить хайп от реальности и понять, кому на самом деле стоит добавить такую практику в тренировочный план.
Почему все вдруг стали ходить задом?
Основная причина — забота о здоровье коленей. Сторонники метода утверждают, что при движении назад активнее включаются мышцы, которые мы часто "забываем" в повседневности: например, квадрицепсы. А когда они становятся крепче, коленный сустав получает дополнительную стабильность.
Но, как предупреждает физиотерапевт Спенсер Эгнью, это работает только при одном важном условии — вы действительно выпрямляете ноги во время шага.
"Если не выпрямлять ногу до конца, нужные мышцы не активируются как следует", — поясняет он.
Интересный нюанс: для некоторых людей с болями в коленях ходьба назад даже ощущается комфортнее, чем обычная. Исследование 2019 года показало, что при движении задом наколенник испытывает меньшее давление, что может объяснять меньшую болезненность.
"Небольшой сдвиг в распределении нагрузки даёт телу возможность выполнять движение без раздражения суставов", — говорит Эгнью.
Работает ли это как терапия?
Упражнение не отменяет полноценного лечения, но может быть частью терапии. Например, в исследовании 2013 года участники с артрозом коленного сустава, которые ходили назад в дополнение к обычной терапии, сообщили о снижении боли и улучшении подвижности. Через шесть недель результат оказался лучше, чем у тех, кто ходил вперёд или не тренировался вовсе.
Однако, как подчёркивают эксперты, если вы хотите предотвратить боль в коленях, гораздо надёжнее полагаться на проверенные методы: регулярную силовую тренировку и упражнения на гибкость. Обратная ходьба здесь не панацея.
А как насчёт спины, баланса и бицепсов бедра?
Тут всё не так однозначно.
Боль в спине: есть небольшое исследование, проведённое в бассейне, которое показало, что обратная ходьба помогает активировать мышцы-стабилизаторы позвоночника. Но это была маленькая группа (30 мужчин), и результаты сложно обобщить на всех.
Подколенные сухожилия: да, при шаге назад вы задействуете заднюю поверхность бедра. Но доктор Эгнью считает, что силовая тренировка (например, румынская становая тяга) даёт гораздо больший эффект.
Баланс и координация: здесь плюс очевиден. Это новая двигательная задача, которая требует от нервной системы нестандартной работы. Повышается уровень проприоцепции — ощущения положения тела в пространстве. Даже у пациентов с рассеянным склерозом наблюдалось улучшение равновесия после включения таких упражнений.
"Это новая моторика, которую мозгу нужно освоить, а такие стимулы всегда полезны", — объясняет Эгнью.
Как не упасть, начиная?
Если решите попробовать — не торопитесь. Вот рекомендации от экспертов:
Доктор Хаас рекомендует от 5 до 10 минут такого движения. Идеально — в качестве разминки или заминки. Как только почувствуете усталость, потерю равновесия или дискомфорт — остановитесь.
Вердикт: стоит ли включать в тренировку?
Если вам наскучил обычный режим и хочется внести элемент новизны — обратная ходьба может стать отличным дополнением. Но воспринимать её как универсальное средство от всех болей точно не стоит.
"Это просто ещё один вариант тренировки, не волшебная таблетка", — напоминает доктор Хаас.
Если вас беспокоит боль — особенно в колене или спине — вместо экспериментов лучше сначала обсудить всё с физиотерапевтом. Он поможет найти причину дискомфорта и предложит действительно эффективные способы восстановления.