Если вы стараетесь ложиться спать вовремя, но всё равно крутитесь в постели, знакомо чувство разочарования: семь заветных часов сна кажутся недостижимыми. Медитации, отсутствие экранов вечером, расслабляющие ритуалы — всё это может помочь, но, бывает, и они не работают.
Но есть ещё один эффективный способ улучшить сон, о котором мы порой забываем: физическая активность. Всё больше исследований доказывает, что тренировки не только повышают качество сна, но и помогают засыпать быстрее, спать глубже и реже просыпаться ночью.
Учёные до сих пор не могут точно объяснить, почему физическая активность улучшает сон, но существует несколько убедительных теорий.
1. Улучшение психоэмоционального состояния.
Люди с тревожностью и депрессией нередко жалуются на бессонницу. Упражнения снимают стресс и улучшают настроение, а значит, могут положительно влиять и на сон.
2. Влияние на иммунную систему.
Даже одна тренировка способна сбалансировать уровень цитокинов — белков, влияющих на воспаление и, вероятно, на сон.
3. Температурная регуляция.
Перед сном температура тела естественным образом снижается — это помогает организму погрузиться в сон. После тренировки температура тела повышается, а потом резко падает, когда организм избавляется от лишнего тепла. Этот процесс помогает быстрее засыпать.
4. Настройка биологических часов.
Регулярные тренировки, особенно по утрам, способствуют выработке чёткого режима сна и бодрствования. Врач Сара Бенджамин говорит:
"Если человек привыкает тренироваться по утрам, ему проще ложиться спать раньше, и этот режим помогает стабилизировать сон".
Упражнения как часть терапии при расстройствах сна
Физическая активность может быть особенно полезна тем, кто страдает от специфических нарушений сна:
Бег, ходьба, велосипед и другие умеренные кардио-нагрузки помогают снизить симптомы.
Участники одного из исследований, которые занимались по стандартам Минздрава США (150 минут умеренной кардио-нагрузки + 2 дня силовых тренировок), снизили выраженность апноэ на 25%. И это — без изменения веса.
"Когда мы отделяем упражнения от идеи похудения, многим становится легче и приятнее двигаться", — подчёркивает доктор Кристофер Клайн.
Точной формулы нет. Но есть полезные ориентиры:
Вопрос спорный. Некоторые исследования указывают, что интенсивные занятия прямо перед сном могут мешать заснуть. Если вы тренируетесь поздно вечером, попробуйте снизить интенсивность — например, заменить кроссфит на растяжку или плавание.
Также стоит учитывать свет: вечерние тренировки при ярком освещении могут сбивать циркадные ритмы, в то время как утренние занятия на солнце — наоборот, стабилизируют режим сна и бодрствования.
Каждый организм уникален. Кому-то помогает йога перед сном, а кому-то — бег по утрам. Пробуйте, анализируйте и подбирайте свой ритм.
Если вы уже многое испробовали, а проблемы со сном мешают жить — обратитесь к врачу. Иногда за бессонницей скрываются другие причины. Когнитивно-поведенческая терапия, медикаменты и, конечно, физическая активность — всё это может стать частью решения.