Программа кроссфит-тренировки: двойные прыжки, рывки штанги и отжимания в стойке

Сегодняшний комплекс выглядит обманчиво простым: всего три упражнения в каждом раунде. Но за 15 минут они способны выжать максимум сил и показать настоящий предел возможностей.

Основная версия

Участникам предлагается выполнить как можно больше раундов за 15 минут:

• 20 двойных прыжков со скакалкой,
• 5 рывков штанги из виса,
• 5 строгих отжиманий в стойке на руках.

Вес снаряда:

• женщины — 105 фунтов,
• мужчины — 155 фунтов.

Тактика и настрой

Это классический триплет с малым числом повторов. Главная цель — не допустить перегруза верхней части тела. Отдых между движениями здесь играет решающую роль. Чтобы рывок был мощным, важно использовать силу ног, а не только плечевой пояс.

Оптимальным ориентиром можно считать 6 раундов — но стоит помнить, что с каждой минутой время выполнения раунда будет сокращаться.

Масштабирование под уровень подготовки

Для тех, кто ещё не готов к базовой версии, есть несколько вариантов:

Средний уровень:

• 20 двойных прыжков,
• 5 рывков из виса,
• 3 отжимания в стойке на руках.
• Вес штанги: женщины — 75 фунтов, мужчины — 115 фунтов.

Новички:

• 20 прыжков со штангой на спине,
• 5 рывков из виса,
• 5 жимов гантелей от плеч.
• Вес штанги: женщины — 35 фунтов, мужчины — 45 фунтов. Гантели: 15 и 20 фунтов соответственно.

Если же есть ограничения по подвижности или травмы, можно заменить прыжки велотренажёром, а силовые рывки — на подъёмы гантелей одной рукой.

Советы тренера

Ключ к правильной технике — работа виса. Представьте движение "доброе утро": колени слегка согнуты, бёдра уходят назад, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы натягиваются. Грудь должна быть приподнята, чтобы штанга не касалась корпуса.