Для тех, кто уже прошёл через трёх- и четырёхдневные сплиты с гантелями и чувствует, что готов к следующему уровню, есть отличные новости. Настало время перейти к полноценной 5-дневной тренировочной программе, которая поможет развивать мышечную массу — и всё это с помощью лишь одного вида оборудования: гантелей.
Этот план идеально подойдёт тем, кто тренируется дома, часто путешествует и пользуется спортзалами отелей, или просто предпочитает гантели всем остальным тренажёрам.
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю. Какие именно это будут дни — решаете вы. Главное — не забывать выделять два дня на отдых или лёгкую активность.
Её можно выполнять в течение 12 недель. После этого рекомендуется пересмотреть цели: возможно, стоит увеличить вес, добавить объём или разнообразить тренажёры.
Цель — набор мышечной массы, но при желании можно адаптировать её под сжигание жира — просто отрегулируйте питание, в частности, суточное потребление калорий.
Отдых между подходами — около 45 секунд.
День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Ноги и корпус
День 3: Спина и бицепсы
День 4: Повторная нагрузка на ноги и корпус
День 5: Верхняя часть тела — всё сразу
Эта система подойдёт как новичкам, так и более опытным спортсменам, которым важна гибкость тренировочного графика и эффективность. Главное — работать с полной отдачей и соблюдать технику.
Если остаются вопросы, авторы программы предлагают делиться ими в комментариях — поддержка сообщества поможет адаптировать план под индивидуальные цели.