Представьте, что существует одно упражнение, которое одновременно прокачивает почти всё тело — от мышц спины до предплечий. Это не миф: именно таким признан становой тяга, недаром её называют "королём упражнений". Но что, если вы восстанавливаетесь после травмы или не хотите работать с отягощением? Есть проверенные альтернативы, которые помогут сохранить форму и силу без штанги в руках.
Этот вариант становой тяги может показаться простым, но он серьёзно проверяет баланс и координацию. Выполняя упражнение на одной ноге, вы активно включаете ягодичные мышцы, бицепсы бедра и нижнюю часть спины, а также развиваете мышцы кора.
Интересный факт: этот вариант часто используют спортсмены для профилактики травм коленей и улучшения работы стабилизаторов.
Популярное упражнение в пауэрлифтинге, которое имитирует разгибание бёдер в верхней фазе становой тяги. Чаще всего выполняется на специальном тренажёре, но при его отсутствии достаточно напарника.
Варианты:
К слову, это упражнение часто используют спринтеры, так как оно помогает развить взрывную силу ног.
Классика, доступная каждому. Лёжа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол и, опираясь на пятки, поднимайте таз вверх. Чтобы усложнить задачу, поднимите одну ногу вверх и выполняйте подъём другой.
Этот вариант не только укрепляет ягодицы, но и разгружает поясницу, что особенно важно для тех, кто восстанавливается после травм.
Ни одно из этих упражнений не заменит становую тягу на 100% в плане роста максимальной силы. Однако их комбинация способна стать отличной заменой, если вы избегаете тяжёлых нагрузок на спину. А если состояние здоровья позволяет, можно добавить в программу облегчённые варианты — например, махи гирей, которые, по данным Американского совета по упражнениям, близки по механике к становой тяге.