Можете ли вы простоять на локтях в течение минуты, не чувствуя, как дрожит всё тело? Звучит просто — а на деле именно планка часто становится неожиданно сложным испытанием даже для тех, кто считает себя в хорошей форме. Почему?
На первый взгляд, планка — это элементарная поза. Вы просто замираете в позиции, похожей на отжимание, но опираетесь на предплечья. Однако на деле она требует слаженной работы сразу нескольких мышечных групп. По данным Harvard Health Publishing, это изометрическое упражнение, то есть вы держите статичную позицию, активируя мышцы кора, спины и плеч одновременно. И всё это — без единого движения.
По сравнению с традиционными скручиваниями или подъёмами корпуса, которые прорабатывают только часть мышц живота и могут давать нагрузку на шею и поясницу, планка обеспечивает более глубокую и безопасную проработку корпуса. Но не стоит обольщаться — далеко не все могут выполнить её правильно.
"Многие сталкиваются с трудностями при выполнении планки не потому, что они "слабы", а из-за нехватки определённых навыков и баланса в теле", — объясняет сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию Джоуи Тёрман (Joey Thurman, CPT).
По его словам, мешать могут:
Если мышцы кора не справляются, тело начинает "компенсировать" за счёт других областей, что со временем приводит к боли или даже травмам.
Если у вас не получается стоять в планке дольше нескольких секунд — это не повод сдаваться. Это сигнал: телу нужно чуть больше внимания. Вот с чего стоит начать:
Классическая планка — далеко не единственный вариант. Существует более 10 типов планки, включая боковую, с подъёмом ноги, на фитболе и даже в движении (динамическая планка). Эти вариации позволяют подобрать уровень сложности, который соответствует именно вашему уровню подготовки.
И, к слову, в 2016 году мировой рекорд по удержанию планки составил 8 часов 1 минута. Его установил бывший морской пехотинец Джордж Худ, которому тогда было 57 лет. Мотивации хватит надолго, правда?