Работа за компьютером редко оставляет место для движения. Но даже если весь день проходит в кресле, можно укрепить мышцы прямо на рабочем месте — без спортзала и специального инвентаря.
Персональный тренер Дженнифер Риццуто рекомендует три простых упражнения, которые легко встроить в график: они занимают всего несколько минут, но задействуют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.
"Эти упражнения можно делать прямо в кресле — они помогут укрепить тело и снять напряжение в течение дня", — отметила тренер Дженнифер Риццуто.
Главное — использовать устойчивый стул: если он на колёсиках, лучше придвинуть его к стене или взять обычный с ножками.
Минимальный комплекс состоит из трёх движений:
Chair squat (приседания с опорой на стул) — 10 раз
Chair triceps dip (отжимания на трицепс от стула) — 10 раз
Chair incline plank (планка с опорой на стул) — 30 секунд
Для начала достаточно одного круга 2-3 раза в день, а постепенно можно дойти до выполнения каждые пару часов.
Встаньте перед стулом, ноги — на ширине таза. Корпус прямой, пресс в напряжении. На вдохе плавно отведите таз назад и согните колени, коснувшись ягодицами сиденья. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторения: 10
Совет: новичкам лучше полностью присаживаться, а затем вставать. Более опытные могут лишь слегка касаться сиденья.
Усложнение: попробуйте вариант на одной ноге.
Сядьте на край стула, руки поставьте рядом с бёдрами. Перенесите вес на ладони и сдвиньтесь вперёд, чтобы таз оказался вне сиденья. Медленно сгибайте руки, опускаясь вниз, затем мощно выпрямляйте локти.
Повторения: 10
Совет: держите локти направленными назад, а плечи — опущенными.
Облегчение: согнутые колени, стопы ближе к корпусу.
Усложнение: выпрямите ноги полностью.
Обопритесь предплечьями на сиденье. Отойдите ногами назад, выпрямите корпус в линию от головы до пят. Задержитесь в этом положении, сохраняя пресс напряжённым и дыхание ровным.
Время: 30 секунд
Совет: следите, чтобы бёдра не поднимались и не проваливались вниз.
Облегчение: выполните планку с опорой на стол — чем выше поверхность, тем проще удерживать позу.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Доступно в офисе или дома | Не заменяет полноценной тренировки |
| Задействует всё тело | Ограничено прогрессирование нагрузки |
| Требует всего лишь стул | Нужна техника, чтобы избежать ошибок |
| Подходит для коротких перерывов | Может отвлекать в рабочей обстановке |
| Формат | Особенности | Для кого |
|---|---|---|
| Упражнения со стулом | Укрепляют руки, ноги, пресс, удобны в офисе | Люди с сидячей работой |
| Мини-комплекс без оборудования | Только собственный вес, можно делать в любом месте | Новички, путешественники |
| Полноценная тренировка в зале | Большая нагрузка, разнообразие упражнений | Опытные спортсмены |
Используйте устойчивый стул без колёс или фиксируйте его у стены.
Начинайте с одного круга и отслеживайте технику.
Делайте короткие перерывы каждые 1,5-2 часа и выполняйте комплекс.
Добавляйте усложнения постепенно: одна нога, длиннее удержание планки, прямые ноги в отжиманиях.
Завершайте растяжкой рук и спины.
Миф: упражнения на рабочем месте бесполезны.
Правда: даже короткие нагрузки активируют кровообращение и укрепляют мышцы.
Миф: нужен спортивный зал для заметного эффекта.
Правда: стул и собственный вес — достаточно для поддержания тонуса.
Миф: планка подходит только спортсменам.
Правда: при правильной технике она полезна всем.
Можно ли выполнять упражнения в офисной одежде?
Да, движения простые и не вызывают сильного потоотделения.
Сколько времени займёт весь комплекс?
Около 5 минут, включая небольшой отдых между упражнениями.
Что лучше: стул или стол для планки?
Новичкам удобнее стол, продвинутым — стул для большей нагрузки.
Идея "офисного фитнеса" появилась ещё в 80-х годах, когда компании в США начали внедрять программы для сотрудников, чтобы снизить последствия сидячей работы. Со временем простые упражнения со стулом стали частью корпоративных практик в Европе и Азии. Сегодня их рекомендуют как средство профилактики болей в спине и ожирения.
Ошибка: выполнять приседания слишком быстро.
Последствие: нагрузка на колени.
Альтернатива: медленный, контролируемый темп.
Ошибка: сутулиться в планке.
Последствие: боль в пояснице.
Альтернатива: держать позвоночник в нейтральном положении.
Ошибка: опускать плечи к ушам в трицепс-дипах.
Последствие: зажим шеи.
Альтернатива: опускать лопатки вниз и назад.
Вы будете делать комплекс не только на работе, но и дома? Это поможет быстро восстановить тонус после долгого просмотра сериалов или работы за ноутбуком.
Даже 2 минуты активности каждый час снижают риск болезней сердца.
Трицепс-дипы со стулом входят в армейские фитнес-тесты США.
Планка у стула легче классической, но при регулярном выполнении так же укрепляет пресс.