Если вы вдруг скажете, что знаете человека, который искренне обожает это упражнение, — сложно будет не усомниться. Берпи уже давно закрепились в статусе самого ненавистного упражнения в фитнесе. И на это, честно говоря, есть веские причины.
Берпи — это сложно. Так задумано. Их цель — максимально быстро поднять ваш пульс, заставить работать всё тело и выбить из него максимум. Многие тренеры хвалят берпи именно за их эффективность: это интенсивное, кардио-нагрузочное упражнение на всё тело. Но не все в восторге. Один из самых известных критиков берпи — Бен Бруно, знаменитый фитнес-тренер, который открыто заявляет, насколько он их ненавидит. Его аргументы: большинство людей делают берпи неправильно, из-за чего растёт риск травм. И, по сути, мало кто получает от них удовольствие. А когда вас заставляют делать то, что вы искренне ненавидите, мотивация тренироваться в долгосрочной перспективе стремится к нулю.
Я, честно говоря, отношусь к ним нейтрально. Не сказать, что я их ненавижу (хотя горные альпинисты вызывают у меня больше раздражения), но и не люблю. Я могу включить берпи в разминку или делать их 30 секунд в составе круговой тренировки. Однако по собственному желанию — никогда.
"Берпи всегда будут больно ощущаться — не важно, новичок вы или опытный спортсмен", — говорит сертифицированный тренер и владелица FORM Fitness Brooklyn Морит Саммерс. — "Они сложны, и никто не любит боль. Но, как и в случае с любым другим упражнением, практика делает их менее пугающими. Чем чаще вы их выполняете, тем проще они будут даваться и ментально, и физически".
Но есть и хорошая новость: если вы их не любите — вам не обязательно их делать. Существует множество альтернатив, которые дают схожую нагрузку, но куда приятнее в исполнении.
1. Прыжок из приседа (Jump Squat)
Отличный способ прокачать взрывную силу в ногах — то же самое, за что ценят берпи, но без опускания в планку. "Работайте над тем, чтобы взлетать вверх и приземляться мягко", — советует Саммерс.
Почему это работает:
2. Планка с подтягиванием колена (Plank Knee to Chest)
Это почти дословно повторяет одно из ключевых движений в берпи. "Отличный способ потренироваться без всего остального антуража", — говорит Саммерс.
Как делать:
3. Приседания с выпрыгиванием в планку (Squat Thrust)
Если опускаться до пола тяжело или страшно, эта вариация — ваш выбор. В ней меньше стресса на корпус, но сохраняется взрывная сила и кардио-эффект.
Плюсы:
4. Отрицательные отжимания (Negative Push-Up)
Многие падают на пол во время берпи как мешок картошки. Чтобы этого не происходило — стоит тренировать контролируемое опускание в отжимании.
Как это выглядит:
5. Слэм с мячом (Ball Slam)
Если идея лечь на пол и потом вскакивать вас не вдохновляет — просто бейте мячом о землю. Да, серьёзно. Это упражнение прекрасно разгоняет стресс, поднимает пульс и развивает силу.
Плюсы:
Многие тренеры всё чаще склоняются к идее адаптивного фитнеса: упражнения должны быть не только эффективными, но и психологически приемлемыми. Ведь лучше делать альтернативу регулярно, чем ненавидеть каждую тренировку.
Несколько интересных фактов: