Сколько бы вы ни делали скручиваний и планок, жир в области живота от этого не уйдёт. Такие упражнения укрепляют пресс, но не "сжигают" жировые отложения локально. Чтобы увидеть результат, важно подходить к тренировкам и питанию комплексно.
Регулярные упражнения на мышцы кора — отличная идея, но их цель не в том, чтобы убрать живот, а чтобы укрепить тело. Сильный пресс стабилизирует позвоночник, снижает риск травм и помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, такие тренировки улучшают кровообращение и помогают чувствовать себя энергичнее.
Тем не менее, если цель — именно похудение, потребуется иной подход. Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало: даже шесть недель ежедневных тренировок пресса не изменили количество жира на животе, хотя значительно улучшили выносливость мышц.
"Упражнения для брюшного пресса не привели к изменению показателей жира на животе", — говорится в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research.
В течение шести недель участники выполняли комплекс из семи упражнений: скручивания, подъёмы ног, боковые наклоны корпуса, упражнения с фитболом и твисты. Каждое упражнение выполнялось по два подхода по 10 повторений — на всё уходило около 15 минут в день. Несмотря на регулярность, ни один участник не потерял заметное количество жира в области живота.
Авторы сделали вывод, что для снижения процента жира нужно сочетать силовые тренировки с кардио и контролем калорийности. Иными словами, без аэробной активности и дефицита энергии добиться рельефа не получится.
| Метод | Цель | Результат |
| Локальные упражнения на пресс | Укрепление мышц кора | Повышается выносливость, но жир не уходит |
| Кардионагрузки (бег, плавание, велосипед) | Сжигание калорий | Снижается общий уровень жира |
| Силовые тренировки для всего тела | Рост мышц, ускорение метаболизма | Укрепление тела, косвенное уменьшение жира |
| Смешанный подход (силовые + кардио + питание) | Комплексное похудение | Максимально эффективный результат |
Создайте дефицит калорий. Тратьте больше энергии, чем потребляете. Это основное условие снижения веса.
Добавьте аэробные тренировки. Бег, плавание, эллипс или быстрая ходьба — всё, что заставляет сердце работать активнее.
Тренируйте всё тело. Упражнения с собственным весом, гантелями или резинками ускорят обмен веществ.
Следите за питанием. Включайте больше белка — подойдут протеиновые порошки для похудения, творог, рыба, яйца.
Регулярность — ключ. Лучше заниматься по 25 минут пять раз в неделю, чем изредка устраивать изнурительные марафоны.
| Ошибка | Последствие | Альтернатива |
| Делать только скручивания | Пресс укрепляется, но жир остаётся | Добавить кардио и пересмотреть рацион |
| Есть "здоровую" еду без подсчёта калорий | Вес не снижается | Вести дневник питания и учитывать БЖУ |
| Игнорировать восстановление | Усталость и перетренированность | Сон не менее 7 часов, массаж или баня |
| Слишком много HIIT | Перегрузка нервной системы | Чередовать с умеренными тренировками |
Если вы не можете позволить себе длительные тренировки, используйте формат HIIT - интервальных кардио с высокой интенсивностью. Такой формат занимает около 25 минут и сочетает кардио и силовые упражнения. Главное — не снижать темп. Для дополнительного эффекта можно использовать регулируемые гантели, чтобы добавить сопротивление и повысить расход калорий.
Даже три коротких сессии HIIT в неделю дают ощутимый результат, особенно при контроле питания.
| Подход | Плюсы | Минусы |
| Силовые тренировки | Развивают мышцы, повышают метаболизм | Требуют правильной техники |
| Кардио | Сжигает калории и укрепляет сердце | Может быть скучным без разнообразия |
| HIIT | Быстрое похудение, экономия времени | Высокая нагрузка, противопоказан при проблемах с сердцем |
| Диета с дефицитом калорий | Эффективна для снижения жира | Сложно поддерживать длительно |
Как выбрать тип тренировки для сжигания жира?
Выбирайте тот формат, который сможете выполнять регулярно. Оптимально чередовать кардио и силовые упражнения.
Сколько стоит домашний инвентарь?
Минимальный набор — коврик, гантели и фитбол. Стоимость комплекта стартует от 50 евро.
Что лучше для пресса — планка или скручивания?
Планка задействует больше мышц и укрепляет корпус комплексно, но не сжигает жир без дефицита калорий.
Миф: скручивания убирают жир на животе.
Правда: жир сжигается по всему телу, а не в конкретной зоне.
Миф: нужно заниматься каждый день.
Правда: мышцам нужно восстановление. Достаточно 3-5 тренировок в неделю.
Миф: кардио вредно для суставов.
Правда: при правильной технике и обуви кардио укрепляет суставы и сердце.
Самая короткая тренировка HIIT может длиться всего 4 минуты (по протоколу Табата), но даёт эффект, сравнимый с 30 минутами бега.
Исследования показывают, что жир уходит в первую очередь с лица и рук, а живот и бёдра "сдаются" последними.
У мужчин жир чаще накапливается внизу живота, у женщин — в области бёдер и ягодиц, и это связано с гормональным балансом.