Возраст, наследственность и болезни — факторы, которые напрямую связаны с риском деменции, но изменить их невозможно. А вот образ жизни, включая питание, поддаётся коррекции. Учёные всё чаще подчёркивают: правильно подобранная диета способна поддерживать здоровье мозга и замедлять снижение памяти.
Мозг нуждается в постоянной подпитке. Питательные вещества не только обеспечивают его работу, но и защищают нейроны от повреждений.
Витамины Е и С, бета-каротин, лютеин и флавоноиды помогают бороться с оксидативным стрессом, разрушительным для клеток. Эти вещества содержатся в цитрусовых, ягодах, орехах, зелёных овощах и чае.
Они снижают воспаление и защищают нейроны. Основные источники — морская рыба, авокадо, оливковое масло и орехи.
Фолиевая кислота, В6 и В12 необходимы для контроля уровня гомоцистеина — аминокислоты, токсичной для нервных клеток. Избыток гомоцистеина связан с формированием амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера.
Лучше всего изучены три модели питания: DASH, средиземноморская и MIND. Они схожи в основе — упор на растительные продукты, цельное зерно, рыбу и минимизацию переработанных жиров.
Изначально разработана для борьбы с гипертонией. В её основе овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птица, рыба, орехи и бобовые. Ограничиваются соль, сладости и красное мясо. Такой рацион укрепляет сосуды и одновременно поддерживает когнитивные функции.
Эта система питания делает акцент на оливковом масле, рыбе, бобовых, овощах, цельнозерновых продуктах и умеренном потреблении вина. Она считается одной из самых сбалансированных и полезных для сердца и мозга.
Создана как комбинация DASH и средиземноморской систем, но с акцентом на зелёные листовые овощи и ягоды. Эти продукты особенно богаты антиоксидантами и витаминами, влияющими на когнитивные функции. В рационе рекомендуются:
• минимум 3 порции цельного зерна ежедневно;
• 6 порций зелёных овощей в неделю;
• 2 и более порций ягод еженедельно;
• бобовые — трижды в неделю;
• рыба — раз в неделю.
Ограничивать стоит масло, маргарин, сладости, жирное мясо и фастфуд.
Длительные наблюдения за людьми, придерживавшимися MIND, показали снижение риска болезни Альцгеймера почти на 50% при строгом соблюдении диеты и на треть — при умеренном. Исследования также указывают на замедление когнитивного спада после инсульта. Но пока что большинство данных основано на наблюдениях. Чтобы окончательно доказать эффективность MIND, нужны масштабные клинические испытания.
Сбалансированное питание с высоким содержанием овощей, ягод, цельного зерна и полезных жиров помогает снизить риски деменции. Диеты DASH, средиземноморская и MIND считаются наиболее перспективными стратегиями профилактики нарушений памяти и когнитивных функций.