Бодибилдер и пауэрлифтер Стэн Эффердинг, представитель Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), рассказал, в какой позе лучше всего восстанавливаются мышцы после тренировок. В интервью Men Today спортсмен подчеркнул, что качество сна напрямую влияет на эффективность восстановления организма и рост мышечной массы.
По словам Эффердинга, лучшим выбором для большинства людей станет сон на спине.
"При этом сон на спине может не подходить лифтерам с особенно толстой шеей. Это в том числе верно для тех, кто сталкивается с апноэ во сне", — отметил спортсмен.
Такое положение позволяет позвоночнику сохранять естественное выравнивание, улучшает кровообращение и способствует полноценной регенерации тканей. В отличие от сна на боку или животе, тело в этой позе не испытывает перекосов и не зажимает мышцы, участвующие в восстановлении после силовых нагрузок.
Несмотря на очевидные преимущества, Эффердинг уточнил, что эта поза не универсальна.
Для людей с толстой шеей или склонностью к апноэ сна она может вызывать трудности с дыханием.
В таких случаях безопаснее выбирать сон на боку, особенно с подушкой, поддерживающей шею и плечи.
Главное — найти положение, при котором дыхание свободное, а тело не испытывает давления.
Чтобы мышцы действительно отдыхали и восстанавливались, важен не только выбор позы, но и гигиена сна.
Используйте ортопедическую подушку и матрас средней жёсткости. Это помогает удерживать позвоночник в естественном положении.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Режим нормализует гормональный баланс, включая выработку мелатонина и гормона роста.
Избегайте тяжёлой еды и гаджетов перед сном. Это снижает нагрузку на нервную систему и улучшает качество отдыха.
Поддерживайте прохладу в спальне. Оптимальная температура для сна — 18-20 °C.
| Ошибка | Последствие | Что делать |
| Сон на животе | Сдавливание позвоночника, боли в шее | Спать на спине или на боку |
| Слишком высокая подушка | Напряжение мышц шеи, головные боли | Использовать подушку средней высоты |
| Непостоянный график сна | Снижение уровня гормона роста | Установить стабильный режим |
| Засыпание после тренировки без растяжки | Мышечные спазмы | Делать лёгкий стретчинг перед сном |
Эксперты по восстановлению отмечают, что осанка во сне играет не меньшую роль, чем техника упражнений в зале. Правильное положение головы, шеи и спины помогает мышцам расслабиться и уменьшает риск микроспазмов.
С этим согласен и специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски, который добавил:
"Сон на спине сохраняет позвоночник ровным и способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ к больным мышцам. Он может уменьшить сдавливание нервов, а также предотвращает непреднамеренное давление или скручивание заживающих мышц и суставов".
Таким образом, ночной отдых становится естественной физиотерапией, ускоряя восстановление после тяжёлых тренировок.