Галина Денцель: тренировки на балансировочной доске укрепляют мышцы кора и предотвращают травмы

10 сентября 2025, 19:10

Баланс — это не абстрактное понятие, а основа практически каждого движения человека. Мы пользуемся им постоянно: когда сидим, идём по улице, поднимаем тяжёлые сумки или просто стоим на месте. Но устойчивость даётся далеко не всегда, и современный ритм жизни делает её развитие ещё сложнее. Долгие часы в сидячем положении лишают нас естественной практики, где тело само учится удерживать равновесие.

"Это естественная категория движений, которой многим не хватает", — сказала специалист по восстановительным тренировкам и персональный тренер Галина Денцель.

По её словам, компенсировать это помогают специальные тренажёры — балансировочные доски, фитболы и BOSU. Они создают искусственную нестабильность, на которую тело вынуждено реагировать, укрепляя мышцы и улучшая работу нервной системы.

Что представляет собой балансировочная доска

Балансировочная доска устроена просто: твёрдая поверхность сверху и округлое или мягкое основание снизу. Иногда основание крепится к доске, иногда оно отдельно. Материалы самые разные — от фанеры до пластика. Используют её не только в спортзалах, но и в реабилитационных центрах: доски помогают восстанавливаться после травм и учат тело снова находить устойчивость.

С первого взгляда занятие напоминает серфинг на суше. Человек встаёт на платформу, разводит руки и старается удержаться в равновесии. Постепенно упражнения становятся сложнее, и работа на доске превращается в полноценную тренировку.

Польза тренировок на доске

Упражнения на балансировочной платформе полезны практически всем. Они помогают:
• развить координацию и скорость реакции;
• укрепить мышцы кора и ног;
• повысить устойчивость суставов;
• снизить риск травм;
• улучшить ориентацию в пространстве.

Баланс можно смело считать частью любой тренировочной программы, включающей силу, выносливость и гибкость. Поэтому доски используют лыжники, теннисисты, танцоры и серферы. Но не меньшую пользу они приносят и в быту: с ними проще наклоняться, поворачиваться или поднимать тяжести.

Учёные также отмечают влияние на когнитивные функции. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Scientific Reports, у участников, занимавшихся балансом, улучшились память и пространственное мышление.

"По моим наблюдениям, люди меньше тревожатся и меньше боятся движения", — добавила Галина Денцель.

Упражнения для начинающих

Даже простая попытка устоять на доске — уже тренировка. Но есть и базовые движения, которые дают заметный результат:

Стартовая стойка. Встаньте, расставив ноги на ширину таза. Сначала держите равновесие, затем добавьте движение головой и глазами.
Мини-присед. Опуститесь неглубоко, удерживая корпус. Нагрузка на ноги и пресс значительно выше, чем на полу.
Игра с мячом. Бросайте и ловите мяч с партнёром или от стены, стараясь не потерять равновесие.
Повороты на коленях. Встаньте на колени и медленно поворачивайте корпус сначала в одну, затем в другую сторону.
Качание в стороны. Стоя босиком, переносите вес так, чтобы края доски поочерёдно касались пола.

Тем, кто уже освоил базу, можно усложнить задачу: выполнять упражнения с закрытыми глазами. Но делать это лучше с подстраховкой.

Использование доски на рабочем месте

Балансировочная платформа может стать хорошим дополнением к стоячему рабочему столу. Чтобы получить пользу и не навредить себе, стоит соблюдать правила:
• носить обувь с плоской подошвой;
• распределять вес равномерно, слегка смещая его на пятки;
• держать осанку, выстраивая тело вертикально;
• делать небольшие, не отвлекающие движения;
• регулярно вставать на пол и давать ногам отдых.

Кому подойдут тренировки

Баланс-тренировка полезна не только спортсменам. Она помогает пожилым людям снизить риск падений, офисным сотрудникам — разгрузить спину, а начинающим — вернуть уверенность в движениях. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, доска становится хорошим дополнением: укрепляется корпус, стабилизируются колени и улучшается техника.