Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, доступных каждому без специального оборудования. За более чем столетие они стали классикой в армейской подготовке, школьных занятиях и боевых искусствах. Но при всей своей простоте это упражнение может быть настоящим испытанием даже для опытных спортсменов. Мартин Руни, тренер с 25-летним опытом, утверждает: отжимания — это не наказание, а инструмент для силы, координации и выносливости.
Правильно подобранные вариации отжиманий позволяют развивать все группы мышц — от пресса до ног, от плеч до спины. Ниже представлены десять видов отжиманий, разделённых на четыре категории по принципу усложнения и вовлечения различных мышечных групп. Освоив базовую технику, можно постепенно переходить к этим продвинутым формам и заметить, как тело становится крепче и устойчивее.
Перед тем как экспериментировать с вариациями, важно отточить классику. Правильное отжимание начинается с упора лёжа: спина прямая, пресс напряжён, ягодицы не провисают. Плечи должны быть вывернуты так, чтобы локти смотрели вперёд — это положение снижает нагрузку на суставы и активирует мышцы кора. Если запястья доставляют дискомфорт, выполняйте упражнение на кулаках: так суставы будут находиться в естественном положении.
Ошибки при отжиманиях — сигнал о слабых звеньях в теле. Если прогибается поясница — ослаблен пресс. Торчащие лопатки говорят о слабости передней зубчатой мышцы. Исправить ситуацию помогут два упражнения: статические отжимания с фиксацией в верхней точке и "бег в упоре" — попеременное подтягивание коленей к груди из позиции планки. Эти движения укрепляют стабилизаторы и улучшают осанку.
В этой категории нагрузка возрастает за счёт уменьшения точек опоры. Такие упражнения усиливают работу кора, плеч и бёдер.
Из позиции упора лёжа опускайтесь вниз, контролируя движение корпуса. В нижней точке подтяните колено к внешней стороне локтя, вернитесь в исходное положение и повторите, меняя стороны. Это упражнение развивает координацию и баланс.
Техника похожа, но теперь колено направляется к груди в верхней точке. При этом не позволяйте ноге касаться пола — это активирует мышцы пресса и бёдер, помогая развивать взрывную силу.
Эти варианты отжиманий требуют максимальной концентрации и включают в работу мышцы кора, плеч и спины.
Встаньте в упор лёжа, одна рука выставлена вперёд, противоположная нога приподнята. Опускаясь вниз, сохраняйте стабильность, а затем возвращайтесь в исходное положение. После 5-10 повторов поменяйте стороны. Упражнение развивает симметрию и силу стабилизаторов.
Опускайтесь, как при обычном отжимании, но при подъёме корпуса резко вытолкните себя вверх и поднимите прямую руку над головой. Чередуйте руки в каждом повторении. Такой формат развивает силу и взрывную мощь верхнего плечевого пояса.
Также известное как Т-отжимание. Из нижнего положения выпрямите локти, поднимитесь и поверните корпус, вытягивая руку вверх. Чередуйте стороны. Это движение развивает гибкость позвоночника и укрепляет плечи.
Здесь основное внимание уделяется контролю центра тяжести. Положение ног меняется, что заставляет тело постоянно адаптироваться к новой нагрузке.
Из обычного положения опускайтесь вниз, а в нижней точке выполните удар ногой в сторону, сохраняя прямое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и силу кора.
На подъёме поверните корпус и выполните удар ногой под себя, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. Это сочетание улучшает координацию, развивает растяжку и включает косые мышцы живота.
Начинайте из верхней позиции, затем, опускаясь, делайте перекрёстное движение ногой под туловищем. Бёдра не должны касаться пола. Это упражнение тренирует косые мышцы и улучшает стабильность позвоночника.
Заключительная группа упражнений предполагает работу под нестандартными углами, что активирует дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-вращатели плеч.
Примите упор лёжа, поставив ноги на стену так, чтобы носки были примерно в 25 сантиметрах от пола. Опускаясь, держите локти прижатыми к телу, затем оттолкнитесь руками. Это усложнение делает движение похожим на обратный жим и отлично развивает плечевой пояс.
Поставьте ноги шире плеч и наклоняйтесь вперёд, проводя грудь между руками. Лоб должен почти касаться пола, а затем движение идёт в обратную сторону: бедра поднимаются, руки выпрямляются. Это упражнение развивает не только силу, но и подвижность плечевых суставов.
Начинайте с 5 повторов каждого типа, постепенно увеличивая количество.
Следите за дыханием: вдох при опускании, выдох при подъёме.
Включайте новые виды отжиманий только после освоения базовой техники.
Используйте коврик или фитнес-подставку, чтобы снизить давление на запястья.
Регулярные тренировки с вариативными отжиманиями помогут развить гармоничное тело, укрепить мышцы кора, улучшить осанку и выносливость. Главное — соблюдать технику и не торопиться с прогрессом.
Самое длинное удержание в положении планки с отжиманиями — более 8 часов.
Первые официальные соревнования по отжиманиям появились в США в 1960-х годах.
Наибольшее количество отжиманий за 1 час — 3182, рекорд принадлежит австралийцу Джареду Янгу.
Как выбрать подходящие отжимания новичку?
Начните с классической версии, отжиманий от колен и на кулаках. После 2-3 недель укрепления кора переходите к вариантам из первой категории.
Сколько повторений делать в день?
Для новичков достаточно 3 подходов по 10-15 раз. Со временем увеличивайте количество повторений и типов упражнений.
Что лучше: отжимания или жим лёжа?
Оба упражнения полезны, но отжимания развивают больше мышц стабилизаторов и не требуют оборудования.
Если нет доступа к спортзалу, комбинируйте отжимания с приседаниями, планками и бегом на месте. Это создаст полноценную функциональную тренировку без гантелей и тренажёров. Главное — системность и правильная техника.