Скакалка снова в центре внимания — и не только у боксёров или школьников на перемене. Простое оборудование превращается в полноценную жиросжигающую программу, которая прокачивает выносливость и координацию. Тренировка сочетает кардио и силовые элементы, заставляя работать всё тело без сложных тренажёров. Об этом сообщает Shape.
Прыжки через скакалку давно считаются эффективной аэробной нагрузкой, однако их потенциал гораздо шире. Такая работа одновременно задействует ноги, мышцы корпуса, плечевой пояс и предплечья, а также тренирует чувство ритма. Интенсивность легко варьировать, меняя темп или тип инвентаря, как и в формате интервальная тренировка, где чередование нагрузки усиливает эффект.
"Прыжки со скакалкой — одна из лучших кардиотренировок для всех частей тела из существующих", — говорит Криста Ди Паоло создатель "The Cut: Jump Rope".
Эксперт отмечает, что формат подходит тем, кто хочет не только сжечь калории, но и развить ловкость и силу. В программе используются две разновидности скакалки: лёгкая — для ускорения и роста частоты сердечных сокращений, и утяжелённая (примерно 0,9 кг) — для включения мышц корпуса и верхней части тела. Более тяжёлый вариант может даже облегчить освоение техники: более медленное вращение даёт больше времени на прыжок и помогает поймать ритм.
Перед стартом важно уделить внимание технике. Прыжки выполняются низко над полом с мягким приземлением на подушечки стоп, а локти удерживаются близко к корпусу под углом около 90 или 45 градусов. Обычную скакалку вращайте с помощью запястий; если вы используете утяжеленную, задействуйте предплечья, чтобы снять напряжение с запястий.
Тренировка начинается с разминки. Сложите скоростную скакалку пополам дважды и возьмите по одному концу в каждую руку. Выполните по 20 секунд каждое из описанных ниже упражнений:
Подъем на мыски (удерживая сложенную скакалку в руках, вытянутых над головой, поднимайтесь и опускайтесь на мысках);
приседания со скакалкой (в исходном положении она расположена над головой, затем махом переносится вниз к голеням, когда вы опускаетесь в присед);
шагающие выпады со скакалкой (в исходном положении она расположена над головой, а затем по диагонали опускается в направлении передней ноги при выполнении выпада);
чередующиеся приседания в стороны с одновременным прочерчиванием кругов над головой скакалкой.
Затем разложите скакалку один раз. Подпрыгивайте на месте, держа скакалку в правой руке и вращая ее по кругу рядом с собой. Поменяйте стороны; повторите. Повторите всю последовательность. Такой подход помогает подготовить суставы и мышцы к работе и снижает риск ошибок, о которых часто говорят специалисты, разбирая технику упражнений.
Основная часть состоит из трёх семиминутных блоков, где интервалы прыжков чередуются с упражнениями с собственным весом.
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите скоростную скакалку.
1 минута базовых прыжков;
30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями. Встаньте со стопами на ширине бедер, опуститесь в присед, поставьте ладони на пол и сделайте ладонями шаги вперед, чтобы перейти в планку. Выполните отжимание. Сделайте ладонями шаги назад в положение приседа. Встаньте; повторите;
2 минуты прыжков ноги врозь;
30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями;
2 минуты прыжков ноги врозь;
1 минута прыжков до истощения. Двигайтесь как можно быстрее, вы должны запыхаться. Восстановите силы в течение 1 минуты.
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите утяжеленную скакалку.
1 минута базовых прыжков;
30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед. Выполните приседание, затем при подъеме сделайте удар правой ногой вперед, тяните носок к себе и толкайте пяткой, ладони расположены перед подбородком. Поменяйте стороны; повторите;
2 минуты прыжков лыжника;
30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед;
2 минуты прыжков лыжника;
1 минута прыжков до истощения. Восстановите силы в течение 1 минуты.
Если вы используете две скакалки, здесь возьмите любую. При использовании утяжеленной скакалки выполняйте базовые прыжки.
1 минута любых прыжков на выбор. Попробуйте двойные прыжки со скакалкой, прыжки со скрещиванием рук или с высоким подъемом коленей или повторите прыжки ноги врозь или прыжки лыжника;
30 секунд шагов с касанием носков. Разложите скакалку на полу по кругу. Двигаясь по часовой стрелке, поочередно касайтесь ладонями носка каждой ноги по кругу. Поменяйте направление;
1 минута прыжков на выбор;
30 секунд шагов с касанием носков;
1 минута прыжков на выбор;
30 секунд прыжков внутрь и за пределы круга с упором лежа из приседа. Разложите скакалку на полу по кругу. Встаньте лицом к кругу и прыгните обеими ногами в центр круга, а затем за его пределы. Выполните приседание, опустив ладони на пол вне круга, прыжком перенесите стопы назад, чтобы перейти в положение планки, и прыжком перенесите их вперед, чтобы вернуться в присед. Вернитесь в исходное положение, став лицом к кругу. Начните следующий повтор, снова прыгнув ногами в центр круга;
1 минута любых прыжков на выбор;
30 секунд прыжков внутрь и за пределы круга с упором лежа из приседа;
1 минута прыжков до истощения.
Такая структура сочетает аэробную и силовую работу, помогая не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать координацию и выносливость. Скакалка остаётся доступным инструментом, который при правильной технике превращается в динамичную тренировку для всего тела.