Если вы хотите иметь рельефный пресс, но не можете посещать спортзал, не переживайте — можно добиться отличных результатов, занимаясь дома. Журналисты Men Today выбрали семь эффективных упражнений, которые помогут вам развить мышцы пресса, не выходя из дома. Важное дополнение: для достижения видимого результата необходимо также избавиться от лишнего жира, а для этого потребуется правильное питание с дефицитом калорий.
Это упражнение активирует мышцы нижней части пресса и ягодиц. Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите таз, используя только мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте положение на несколько секунд, а затем опуститесь обратно.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Это упражнение работает на нижнюю часть пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх, не сгибая колени, и опускайте их обратно, не касаясь пола.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Для этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к животу, стараясь не использовать силу рук. Скручивайте корпус в направлении коленей, а затем вернитесь в исходное положение.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Планка — это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Добавьте прыжки, чтобы усилить нагрузку. Встаньте в планку на локтях, затем сделайте прыжок ногами к рукам, а потом снова в исходное положение.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Это классическое упражнение для пресса, которое также задействует бедра. Лягте на спину, поднимите ноги и выполняйте перекрещивающие движения, как ножницы.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Сядьте на пол, наклонитесь немного назад и держите корпус в напряжении. Поворот туловища из стороны в сторону с касанием пола руками активирует косые мышцы живота.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
Лягте на спину, поднимите ноги и выполняйте движение, похожее на езду на велосипеде, вращая ногами поочередно, при этом стараясь коснуться локтем противоположного колена.
Подходы: 3 подхода по 30 секунд.
| Упражнение | Описание | Подходы |
| Подъем таза с выпрямленными ногами | Лягте на спину, поднимите таз, используя мышцы пресса и ягодиц. | 3 подхода по 30 секунд |
| Подъем прямых ног | Поднимайте прямые ноги вверх, не сгибая колени. | 3 подхода по 30 секунд |
| Обратные скручивания | Подтяните согнутые колени к животу, скручиваясь корпусом. | 3 подхода по 30 секунд |
| Планка с прыжками | Встаньте в планку, сделайте прыжок ногами к рукам. | 3 подхода по 30 секунд |
| Ножницы | Перекрещивайте прямые ноги влево и вправо. | 3 подхода по 30 секунд |
| Русские скручивания | Сидя, скручивайте корпус, касаясь пола руками. | 3 подхода по 30 секунд |
| Велосипед | Имитируйте движение ногами, как на велосипеде. | 3 подхода по 30 секунд |
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, напоминает, что для того чтобы увидеть результат, важно не только делать упражнения для пресса, но и соблюдать правильное питание. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо создать дефицит калорий в рационе.
"Сделать это можно только с помощью правильного питания, а именно — дефицита калорий."
С помощью этих упражнений, которые можно выполнять дома, вы можете развить рельефный пресс. Но помимо тренировок важно также следить за рационом и создать дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Регулярность, правильное питание и эти упражнения помогут вам достичь желаемого результата.