Многим знакомо состояние, когда перед сном мысли начинают ускоряться, будто внутри включили радио, которое невозможно выключить. Такой "мысленный шум" мешает заснуть, усиливает тревогу и создаёт ощущение внутреннего перегрузочного состояния. Долгое время причина подобного эффекта оставалась неясной, однако новое исследование австралийских учёных позволило взглянуть на проблему под другим углом: дело может быть в нарушении естественных суточных ритмов мозга.
Бессонница — не просто трудность с засыпанием. Это комплексное состояние, затрагивающее работу нервной системы и восприятие времени. Исследование Университета Южной Австралии стало важным шагом к пониманию того, почему мозг некоторых людей не "выключается" в нужный момент.
Учёные сравнили поведение мозга у пожилых добровольцев — часть имела хроническую бессонницу, другая часть спала нормально. Их активность отслеживали на протяжении суток в условиях полного контроля освещения и физической активности. Каждые 60 минут участники оценивали свои мысли: насколько они организованы, спокойны или, наоборот, хаотичны.
Оказалось, что у всех людей существует чёткий циркадный ритм умственной активности — максимум днём, спад ранним утром. Но у тех, кто страдает бессонницей, обнаружились выраженные сдвиги, благодаря которым мозг "застревает" в дневном режиме гораздо дольше.
"В отличие от людей с хорошим сном, чье когнитивное состояние закономерно переключалось с дневного решения задач на ночное отстранение, участники с бессонницей не могли так же эффективно "сбавить обороты”. Их мыслительные паттерны оставались более "дневными” в ночные часы, когда мозг должен успокаиваться", — пояснил ведущий исследователь профессор Курт Лашингтон.
Учёные заметили: мысленные пики у людей с бессонницей смещены почти на 6,5 часов — фактически мозг работает так, будто ночь ещё не наступила.
"Сон — это не просто закрыть глаза. Это процесс, при котором мозг отключается от целенаправленных мыслей и эмоциональной вовлеченности", — подчеркнул профессор.
Циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон, температуру тела, гормоны и когнитивную активность. Если ритмы нарушаются, мозг начинает путать время бодрствования и время отдыха.
У людей с бессонницей наблюдаются такие признаки:
трудность отключить мыслительный поток в тишине;
резкий прилив энергии вечером;
ощущение, что мозг "работает лучше ночью", хотя это не так физиологически;
ранние утренние спады, сопровождающиеся слабостью.
Новые данные подтверждают, что причина не только психологическая, но и биологическая.
| Показатель | Бессонница | Нарушение ритма "совы" | Поверхностный сон | Депривация сна |
| Мысли перед сном | Ускоренные, навязчивые | Активные слишком поздно | Лёгкая тревожность | Резкое потухание |
| Циркадный ритм | Сдвинут и нестабилен | Поздний пик активности | В норме | Нарушен динамически |
| Усталость днём | Высокая | Средняя | Разная | Очень высокая |
| Основная трудность | Старт сна | Позднее засыпание | Частые пробуждения | Недостаток времени на сон |
Настройте освещение: яркий свет вечером сбивает мозг с ритма, поэтому лучше переходить к тёплым лампам и мягкому рассеянному свету.
Установите вечерний ритуал: одинаковый порядок действий каждый день действует как "сигнал" о завершении активной фазы.
Уменьшите когнитивную нагрузку за час до сна: не вести переписку, не смотреть динамичные видео, не решать рабочие задачи.
Используйте дыхательные техники: замедленное дыхание помогает переключить нервную систему в парасимпатический режим.
Применяйте дневной свет утром: это стабилизирует внутренние часы.
Ошибка: ложиться спать сразу после активной умственной работы.
Последствие: мозг остаётся в режиме решения задач.
Альтернатива: выделить переходные 30-40 минут на расслабление.
Ошибка: пользоваться гаджетами в темноте.
Последствие: голубой свет подавляет мелатонин.
Альтернатива: отключить устройства или использовать фильтры тёплого света.
Ошибка: ложиться спать в разное время.
Последствие: сбивка циркадного ритма.
Альтернатива: придерживаться одинакового графика.
Что если бессонница связана не только с психикой, а с биологией? Тогда подход к лечению должен включать не только психологические техники, но и работу с ритмами.
Что если ввести дневные мини-прогулки? Свет и движение влияют на синхронизацию биологических часов.
Что если перенести сложные задачи на утро, а вечером заниматься только рутинными делами? Такой подход снижает "скорость" мыслей перед сном.
| Аспект | Плюсы | Минусы |
| Светотерапия | Улучшает ритмы | Требует регулярности |
| Режим дня | Доступность | Не всегда легко соблюдать |
| Осознанность | Снижает умственный шум | Нужна практика |
| Мягкая физическая активность | Улучшает сон | Может быть противопоказана |
Если вечером вы чувствуете умственный подъём, а утром — спад, это может быть признаком смещённых ритмов.
Да, свет, режим дня и поведенческие техники дают ощутимый эффект.
От 2 до 8 недель — в зависимости от выраженности нарушений.
Миф: бессонница — это просто привычка.
Правда: она имеет биологическую основу, связанную с работой мозга.
Миф: достаточно принять мелатонин.
Правда: без корректировки ритмов мелатонин малоэффективен.
Миф: если устал, заснёшь в любом случае.
Правда: при нарушенных ритмах мозг остаётся активным даже при сильной усталости.
Повышенный "мысленный шум" часто усиливается тревожностью: мозг ищет решения, анализирует, прокручивает сценарии. При нарушении ритмов это состояние закрепляется, и человек перестаёт ощущать естественный переход ко сну. Поэтому работа с эмоциональным фоном остаётся важным компонентом терапии.
Первые исследования циркадных ритмов появились ещё в середине прошлого века. Учёные заметили, что организм живёт в циклах даже при полном отсутствии внешнего света. Со временем стало ясно, что мозг особенно чувствителен к этим циклам, а нарушение ритмов приводит не только к нарушениям сна, но и к ухудшению памяти, настроения и концентрации.
"Умственный шум" чаще ощущают люди с высоким уровнем ответственности и аналитическим складом ума.
Циркадные ритмы регулируются не только светом, но и едой, температурой и физической активностью.
Даже короткая прогулка утром способна ускорить процесс восстановления нормального сна.