Коллаген — главный строительный белок человеческого тела, своего рода "армирующая сетка", удерживающая ткани вместе. Он обеспечивает прочность костей, эластичность кожи, гибкость сухожилий и устойчивость сосудов. Этот белок составляет почти треть всего белка организма, а тип I коллагена - около 90% от общего количества. Именно он отвечает за гладкость кожи, крепость волос и ногтей, а также за здоровье суставов.
После 25-30 лет естественная выработка коллагена начинает постепенно снижаться, а к 40 годам этот процесс замедляется примерно на 1% в год. В результате кожа теряет упругость, появляются морщины, а суставы и связки становятся менее эластичными.
На разрушение коллагена влияют и внешние факторы:
Ультрафиолетовое излучение разрушает белковые волокна и снижает их способность к восстановлению.
Курение нарушает кровоснабжение тканей, замедляя синтез коллагена.
Загрязнённая среда и колебания веса способствуют окислительному стрессу.
Избыток сахара вызывает гликацию — процесс, при котором молекулы сахара "приклеиваются" к коллагеновым волокнам, делая их жёсткими и ломкими.
"Уровень коллагена можно частично поддерживать с помощью питания и здоровых привычек, но чудесных добавок, которые мгновенно "омолаживают” кожу, не существует", — отмечает дерматолог Эндрю Вейл (Dr. Weil).
Наш организм синтезирует проколлаген - предшественник коллагена — из аминокислот глицина, пролина и лизина. Для этого процесса необходимы витамин С и медь, играющие роль кофакторов в создании новых волокон.
Чтобы поддерживать естественное производство белка, важно включать в рацион продукты, богатые этими веществами:
Источники аминокислот: курица, индейка, яйца, рыба, бобовые.
Источники витамина С: цитрусовые, ягоды, болгарский перец, брокколи, томаты.
Источники меди: орехи, семена, какао и цельнозерновые.
| Питательный компонент | Роль в синтезе | Продукты |
| Глицин и пролин | Формируют основу волокон | Курица, рыба, яйца |
| Витамин C | Стимулирует образование проколлагена | Цитрусовые, ягоды, перец |
| Медь | Активирует ферменты коллагеногенеза | Орехи, семена, зерновые |
Ошибка: полагаться только на коллагеновые добавки.
Последствие: эффект минимален, так как белок расщепляется на аминокислоты ещё в желудке.
Альтернатива: поддерживать синтез коллагена через питание и уход за кожей.
Ошибка: пренебрегать защитой от солнца.
Последствие: ускоренное разрушение волокон и фотостарение.
Альтернатива: ежедневное использование SPF 30+.
Ошибка: чрезмерное употребление сахара и фастфуда.
Последствие: повреждение белков из-за гликации.
Альтернатива: ограничить простые углеводы и включить антиоксиданты.
Коллагеновые добавки, порошки и напитки стали трендом последних лет. Некоторые исследования действительно показывают умеренное улучшение состояния кожи и суставов при регулярном приёме гидролизованного коллагена. Однако эффект обычно связан не с самим белком, а с поступлением аминокислот, необходимых для его синтеза.
Например, рыбный коллаген усваивается чуть лучше животного, а костный бульон, несмотря на популярность, не является надёжным источником — концентрация белка в нём низка и непостоянна.
| Источник | Биодоступность | Комментарий |
| Рыбный коллаген | Высокая | Содержит больше глицина и пролина |
| Костный бульон | Низкая | Зависит от времени варки и состава костей |
| Порошковый гидролизат | Средняя | Требует регулярного приёма |
| Пищевые продукты | Естественная | Стимулируют собственный синтез |
| Плюсы | Минусы |
| Поддерживают кожу и суставы при длительном применении | Научные доказательства ограничены |
| Улучшают эластичность кожи и ногтей | Эффект индивидуален |
| Безопасны при умеренном употреблении | Могут быть дорогими и бесполезными без правильного рациона |
С какого возраста стоит задуматься о коллагене?
Снижение синтеза начинается после 25-30 лет, поэтому уже в этом возрасте важно следить за питанием и защитой кожи от солнца.
Можно ли восполнить коллаген только едой?
Да, при сбалансированном питании и достаточном поступлении витамина C, белка и меди организм сам вырабатывает нужное количество.
Почему кожа теряет упругость быстрее у одних людей?
На скорость старения влияют генетика, уровень гормонов, питание, стресс и образ жизни.
Какие препараты действительно повышают уровень коллагена?
Научно доказано, что ретиноиды (третиноин) стимулируют выработку собственного коллагена и уменьшают морщины.
Миф: питьевой коллаген делает кожу моложе за неделю.
Правда: процесс обновления коллагена занимает месяцы, а эффект зависит от питания и ухода.
Миф: инъекции коллагена полностью безопасны.
Правда: возможны аллергические реакции и кратковременный эффект.
Миф: костный бульон — лучший источник коллагена.
Правда: концентрация белка в нём часто минимальна и нестабильна.
Открытие коллагена как отдельного белка произошло в XIX веке, когда химики впервые выделили его из животной ткани. Однако интерес к нему возрос лишь в XXI веке, с развитием индустрии красоты. Сегодня рынок коллагеновых продуктов оценивается в миллиарды долларов, а исследования продолжаются — учёные ищут способы стимулировать естественную выработку белка, а не просто восполнять его извне.
Коллаген — самый распространённый белок у млекопитающих, составляя почти треть всей белковой массы.
Слово "коллаген" происходит от греческого kolla, что означает "клей".
У курильщиков разрушение коллагена происходит в два раза быстрее, чем у некурящих.