Многие привычные советы для улучшения сна требуют усилий или затрат — от белого шума до специальных одеял. Но новое исследование показывает: заметное улучшение сна возможно буквально за сутки, без сложных методов и медикаментов, если изменить питание. Простая добавка фруктов и овощей может укрепить сон уже в ту же ночь. Об этом сообщает Sleep Health.
Современный ритм жизни заставляет многих сталкиваться с бессонницей и трудностями засыпания. Неудачный сон влияет не только на самочувствие утром, но и на память, обучаемость, настроение, работу сердца, обмен веществ и продуктивность. Обычно люди пытаются исправить ситуацию с помощью техник релаксации, витаминов или специальных гаджетов, забывая о влиянии рациона.
Исследования давно показывали, что плохой сон ведёт к тяге к калорийной пище с избытком жиров и сахара. Но обратная связь — влияние питания на ночной отдых — изучалась значительно меньше. Новая работа закрывает часть этого пробела, демонстрируя быстрые изменения, которые могут возникнуть уже в ближайшие часы после корректировки рациона.
"Изменения в рационе могут стать естественным способом улучшить сон", — говорит Эсра Тасали, директор Центра сна Чикагского университета.
Смысл рекомендации прост: не нужна жёсткая диета. Важен общий баланс питания — больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Эти компоненты влияют на уровень энергии в течение дня и помогают организму легче переходить в глубокие фазы сна.
Учёные наблюдали за здоровыми молодыми людьми, которые фикcировали свой рацион в приложении. Участники носили на запястье устройства, отслеживающие структуру сна, включая фазу глубокого отдыха и частоту ночных пробуждений. Такой подход позволил оценить качество сна объективно.
Главный показатель, на который ориентировались исследователи, — "фрагментация сна". Он показывает, насколько часто человек выходит из глубоких фаз в поверхностные или просыпается. Даже если суммарная длительность сна высокая, частые микропробуждения ухудшают восстановление организма.
Участники, которые съедали больше фруктов и овощей, спали глубже и реже просыпались. Похожий эффект наблюдался и у тех, кто ел полезные углеводы — например, цельнозерновой хлеб или каши.
Учёные оценили влияние рациона через статистическое моделирование. Люди, которые съедали рекомендованные пять чашек овощей и фруктов в день, улучшали качество сна на 16 % по сравнению с теми, кто не ел растительные продукты. Это серьёзная разница — и она проявлялась менее чем за сутки.
"Разница в 16 процентов существенна", — отмечает Тасали.
Показатель улучшения сопоставим с результатами некоторых немедикаментозных методов коррекции сна. И ещё более важно, что эффект проявляется быстро — организм реагирует на питание практически сразу.
Учёные подчёркивают: питание не отменяет важности режима дня, физической активности и снижения стресса, но оно является самостоятельным и мощным инструментом, который работает вместе с другими мерами.
Есть несколько причин, почему растительные продукты оказывают влияние на ночной отдых:
они обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови;
богатые клетчаткой продукты уменьшают нагрузку на пищеварение вечером;
витамины и минералы поддерживают работу нервной системы;
сложные углеводы помогают организму плавно переходить к фазам восстановления.
Также растительная пища содержит вещества, влияющие на синтез нейромедиаторов, участвующих в регуляции сна и бодрствования.
"Даже небольшие изменения могут помочь", — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, директор Центра исследований сна Колумбийского университета.
Учёные планируют изучить механизмы более детально, включая роль метаболизма, нервной системы и пищеварения.
Чтобы понять, как питание вписывается в общую систему факторов, полезно сравнить его с другими методами:
Привычки сна очень важны: режим, отказ от гаджетов вечером, снижение яркости света помогают подготовить мозг ко сну. Методы релаксации — дыхание, медитации, тёплая ванна или СПА — уменьшают стресс. Физическая активность повышает глубину сна, если тренировки проходят не поздно вечером.
Но питание влияет на базовые процессы — обмен веществ, уровень энергии и состояние нервной системы. Это делает его фундаментом, с которым взаимодействуют и другие методы. Если рацион сбалансирован, все дополнительные практики работают лучше.
Переход к более растительному питанию имеет много преимуществ, но важно понимать и его ограничения. Это помогает создать реалистичный план изменений.
К плюсам можно отнести:
естественность и отсутствие лекарственных вмешательств;
параллельную поддержку сердца, сосудов и обмена веществ;
плавную адаптацию без жёстких рамок;
пользу для людей всех возрастов.
Среди минусов:
питание не заменяет лечение серьёзных расстройств сна;
некоторые люди медленно адаптируются к изменению рациона;
результат зависит от уровня стресса и режима;
эффект может быть слабее без комплексного подхода.
Рацион стоит рассматривать как один из элементов заботы о здоровье, а не как единственный способ решения проблемы.
Записывайте свой рацион несколько дней, чтобы увидеть полную картину.
Увеличивайте количество фруктов и овощей постепенно: добавьте порцию к каждому приёму пищи.
Заменяйте переработанные продукты цельнозерновыми альтернативами.
Ужин делайте лёгким, избегайте тяжёлой жирной пищи поздно вечером.
Следите за реакцией организма: как меняются засыпание, глубина сна, самочувствие утром.
Постепенность ключевая: устойчивые привычки формируются с временем, и даже небольшие шаги дают результат.
Исследование использует рекомендацию CDC — пять порций в день. Но даже переход от минимального количества к трём-четырём порциям уже может улучшить качество сна.
Наиболее подходящий вариант — блюда с овощами, сложными углеводами и лёгким белком. Лучше избегать чрезмерно калорийной и жирной пищи перед сном, а также учитывать индивидуальные реакции.
Рацион поддерживает нервную систему, но при стойких проблемах необходима консультация специалиста. Питание в таких случаях работает как часть комплексного подхода вместе с лечением и коррекцией режима.