Плотный график вечеринок и парадов не обязательно означает паузу в тренировках. Калистеника позволяет проработать верх тела без тренажёров и зала — достаточно собственного веса и 20-30 минут свободного времени.
Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и позволяют получить комплексную нагрузку за короткое время.
В основе методики — многосуставные движения. Они развивают силу, координацию и выносливость одновременно. При этом тренироваться можно где угодно: дома, во дворе, в парке или даже в гостиничном номере перед выходом на праздник.
"Но изолированных упражнений, как в силовых тренировках, немного, хотя в некоторых упражнениях можно тренироваться в изоляции", — говорит преподаватель физического воспитания, спортивной гимнастики и функциональной подготовки Жуниор Бритто.
Когда речь идёт о верхней части корпуса, в работу включаются грудные мышцы, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. Эти группы отвечают не только за внешний вид, но и за осанку, стабильность плечевого пояса и общую силовую выносливость.
Отжимания, планки, подтягивания и их вариации создают так называемую интегрированную нагрузку. В отличие от тренажёров, которые изолируют отдельную мышцу, калистеника формирует функциональную силу — ту, что используется в повседневной жизни. Это особенно актуально в период повышенной активности, когда организму важно сохранять тонус без чрезмерного стресса.
Ниже — последовательность движений, которую можно выполнить за одну короткую сессию. Они условно делятся на "толчковые" упражнения для груди и трицепсов и тяговые — для спины и бицепсов.
Тяговой блок:
Эта комбинация позволяет равномерно нагрузить переднюю и заднюю цепь мышц верхнего корпуса. При правильной технике и контроле темпа даже короткая тренировка обеспечивает ощутимый эффект.